WALKING STEP LUNGES: PASSOS CURTOS OU LONGOS?

Introdução

O estudo investiga como diferentes variações de comprimento do passo durante os lunges frontais afetam a atividade muscular dos membros inferiores. O afundo frontal é um exercício funcional usado tanto para treinamento de força quanto para reabilitação, sendo amplamente utilizado para fortalecer músculos do quadril, joelho e tornozelo. No entanto, poucos estudos analisaram especificamente como variações na execução do exercício impactam a ativação muscular.

Objetivo

Comparar padrões de recrutamento muscular nos membros inferiores ao realizar lunges frontais com diferentes comprimentos de passo (curto vs. longo).

Métodos

• Participantes: 20 adultos saudáveis (10 homens e 10 mulheres), com experiência mínima de um ano na realização do exercício com halteres.
• Protocolo: Cada participante realizou afundos frontais com diferentes variações:
  1. Passo curto com passada
  2. Passo longo com passada
• Carga: Utilizaram uma carga equivalente ao seu máximo para 12 repetições (12RM).
• Coleta de dados: A atividade muscular foi medida usando eletromiografia de superfície (EMG) nos músculos:
  • Quadríceps (vasto medial, vasto lateral e reto femoral)
  • Isquiotibiais (semitendinoso e bíceps femoral)
  • Glúteo máximo e médio
  • Adutor longo
  • Gastrocnêmio

Resultados

1. Efeito do comprimento do passo:

   • A ativação dos músculos quadríceps, isquiotibiais, gastrocnêmio, adutor longo e glúteo máximo foi significativamente maior nos lunges com passo longo comparado ao passo curto.

Conclusões

• Afundos com passo longo promovem maior ativação muscular geral nos membros inferiores do que os com passo curto.
• O exercício pode ser ajustado conforme o objetivo do treinamento:
  • Para maior recrutamento muscular geral, usar um passo longo.
  • Para progressão em reabilitação ou iniciantes, começar com um passo curto e sem passada antes de evoluir para passo longo e com passada.

Referência

Escamilla, R.F.; Thompson, I.S.; Asuncion, R.; Bravo, J.; Chang, T.; Fournier, T.; Garcia, H.; Hockenbery, E.; Nagasawa, K.; Ozor, J.; et al. Effects of Step Length and Stride Variation During Forward Lunges on Lower-Extremity Muscle Activity. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2025, 10, 42