A economia de corrida pode se deteriorar durante um esforço prolongado: para manter a mesma velocidade, o corredor passa a consumir mais oxigênio por quilômetro. Um estudo de Zanini e colaboradores, publicado em 2025 na Medicine & Science in Sports & Exercise, investigou se o treinamento de força poderia reduzir essa deterioração e melhorar o desempenho em alta intensidade após uma corrida prolongada.
Os resultados mostraram que adicionar duas sessões semanais de força e pliometria à rotina de corrida, durante dez semanas, melhorou a durabilidade da economia de corrida e aumentou o tempo até a exaustão em um esforço de alta intensidade realizado imediatamente após 90 minutos de corrida.
O que é durabilidade da economia de corrida?
A economia de corrida representa o custo fisiológico para percorrer uma determinada distância em velocidade submáxima. No estudo, ela foi quantificada principalmente pelo custo de oxigênio, expresso em mililitros por quilograma de massa corporal e por quilômetro percorrido — mL·kg⁻¹·km⁻¹. Um custo menor na mesma velocidade indica melhor economia.
Entretanto, essa medida não permanece necessariamente estável durante o exercício. À medida que a corrida se prolonga, o custo pode aumentar, mesmo sem mudança de velocidade.
A durabilidade, também denominada resiliência fisiológica, refere-se à resistência à deterioração de características fisiológicas relacionadas ao desempenho durante o exercício prolongado. Neste trabalho, o foco foi a capacidade de preservar a economia de corrida ao longo de 90 minutos.
Como o estudo foi realizado?
O ensaio clínico randomizado foi concluído por 28 corredores homens bem treinados. Os participantes foram pareados pelo desempenho nos 10 km e distribuídos aleatoriamente em dois grupos:
- Somente corrida: 14 participantes que mantiveram sua rotina habitual.
- Corrida mais força: 14 participantes que mantiveram sua rotina habitual e acrescentaram duas sessões semanais supervisionadas de força e pliometria.
Os critérios de participação incluíam idade entre 18 e 45 anos, desempenho inferior a 50 minutos nos 10 km, volume de corrida superior a 20 km por semana e experiência com corridas contínuas de mais de 90 minutos. Os corredores também não poderiam ter realizado treinamento específico para desenvolver força e potência dos membros inferiores nos seis meses anteriores.
O desempenho médio nos 10 km era próximo de 39 minutos. Antes da intervenção, o volume semanal médio de corrida era de 47 km no grupo corrida mais força e de 51 km no grupo somente corrida.
Avaliação da economia e do desempenho sob fadiga
Inicialmente, os pesquisadores realizaram testes na esteira para determinar o consumo máximo de oxigênio, o primeiro limiar de lactato e o segundo limiar de lactato.
A economia de corrida foi avaliada em velocidades fixas de 10 e 12 km/h. Em seguida, os participantes correram durante 90 minutos em uma intensidade situada entre os dois limiares, no domínio pesado.
A velocidade foi definida como a velocidade no primeiro limiar acrescida de 10% da diferença entre o primeiro e o segundo limiar. Em média, correspondeu a aproximadamente 13,1 km/h e 80% do VO₂máx.
Durante a corrida, os pesquisadores avaliaram a economia, o lactato sanguíneo, a frequência cardíaca, a percepção de esforço e a razão de troca respiratória em intervalos de 15 minutos.
Imediatamente após os 90 minutos, a velocidade foi aumentada para 95% da velocidade associada ao VO₂máx, aproximadamente 16,1 km/h. Os corredores deveriam sustentar esse esforço até a exaustão voluntária.
Após as dez semanas, os testes foram repetidos nas mesmas velocidades absolutas utilizadas antes da intervenção.
Como foi o treinamento de força?
As sessões duravam aproximadamente 45 minutos, eram supervisionadas e separadas por dois a quatro dias. O programa combinou cinco componentes:
- Pliometria vertical.
- Pliometria horizontal.
- Agachamento com barra.
- Leg press unilateral.
- Flexão plantar isométrica sentada.
O treinamento apresentou progressão ao longo das dez semanas. No agachamento e no leg press, as cargas passaram de 65–80% de uma repetição máxima nas primeiras três semanas para 85–90% nas três semanas finais. Paralelamente, as repetições por série diminuíram de seis a oito para quatro a cinco.
A pliometria vertical progrediu de pogo jumps para drop jumps. A horizontal incluiu hop and stick, stiff leg bounds e bounds for length em diferentes fases do programa.
No agachamento, a velocidade da barra foi monitorada, e os participantes foram orientados a executar a fase concêntrica com máxima intenção de velocidade. A força máxima no leg press foi reavaliada no início da sexta semana para ajustar as cargas.
Entre os participantes que concluíram a intervenção, a adesão às sessões foi de 99%.
Menor deterioração da economia durante a corrida
O treinamento combinado não produziu melhora significativa na economia de corrida medida a 10 ou 12 km/h, nem aos 15 minutos da corrida prolongada. O benefício apareceu nas fases finais do exercício.
No grupo corrida mais força, o aumento do custo de oxigênio entre os minutos 15 e 90 diminuiu de 4,7% antes da intervenção para 2,1% depois da intervenção. Aos 75 minutos, a deterioração também foi reduzida, passando de 3,4% para 1,5%.
Isso significa que o custo de oxigênio continuou aumentando durante a corrida, mas o aumento foi menor após as dez semanas de treinamento combinado.
Na comparação pré–pós aos 90 minutos, o custo de oxigênio diminuiu 2,1% no grupo corrida mais força e aumentou 0,6% no grupo somente corrida. A diferença entre os grupos foi estatisticamente significativa.
Esses resultados mostram que uma avaliação realizada apenas no início do exercício não teria identificado o principal benefício observado: a melhor preservação da economia à medida que o esforço se prolongava.
Maior tempo até a exaustão após 90 minutos
O treinamento combinado também melhorou a capacidade de sustentar o esforço final de alta intensidade.
No grupo corrida mais força, o tempo médio até a exaustão passou de 247 para 324 segundos. Os autores reportaram uma melhora média individual de 35%.
No grupo somente corrida, o tempo médio passou de 194 para 169 segundos, sem mudança estatisticamente significativa. A comparação das mudanças entre os grupos favoreceu o treinamento combinado.
Esse resultado corresponde a um teste de velocidade fixa até a exaustão. Portanto, a melhora de 35% não representa uma redução equivalente no tempo de uma prova. Os próprios autores destacam que testes até a exaustão costumam apresentar mudanças percentuais maiores do que testes contra o relógio.
Percepção de esforço e respostas fisiológicas
A percepção de esforço, medida pela escala de Borg de 6 a 20, diminuiu no grupo corrida mais força. Aos 90 minutos, a média passou de 15,7 para 14,4 pontos. No grupo somente corrida, passou de 16,5 para 17,3 pontos. A comparação das mudanças nesse momento favoreceu o treinamento combinado.
As mudanças no lactato sanguíneo aos 75 e 90 minutos também favoreceram esse grupo. Entretanto, não houve redução significativa do lactato ao longo da corrida dentro do grupo corrida mais força. O grupo somente corrida apresentou aumento nas fases finais após a intervenção.
Não foram encontrados efeitos diferenciais do treinamento sobre a frequência cardíaca ou a razão de troca respiratória durante os 90 minutos.
O consumo de oxigênio alcançado no teste final até a exaustão também não mudou significativamente. Assim, a maior duração desse esforço não foi acompanhada por aumento do consumo de oxigênio alcançado sob fadiga.
Ganhos de força e potência
O grupo corrida mais força apresentou melhorias em todas as medidas de força e potência avaliadas:
| Medida | Melhora média |
|---|---|
| Força máxima no leg press unilateral | 22% |
| Força isométrica dos flexores plantares | 14% |
| Altura do salto com contramovimento | 5,9% |
| Potência de pico no salto | 7,5% |
A avaliação por DXA também identificou aumento de aproximadamente 1% na massa magra corporal total e redução média individual de aproximadamente 11,5% na massa de gordura. Não houve efeito significativo sobre a massa corporal ou a massa magra das pernas.
Os autores consideram que a diferença entre os ganhos expressivos de força e as pequenas mudanças na massa magra das pernas sugere participação relevante de adaptações neurais, embora essas adaptações não tenham sido avaliadas diretamente.
Quais mecanismos podem explicar os benefícios?
O artigo discute diferentes mecanismos que poderiam contribuir para os resultados.
O aumento da força máxima poderia reduzir a exigência muscular relativa para manter uma determinada velocidade. Isso poderia retardar a fadiga e limitar o aumento do recrutamento muscular durante o esforço prolongado.
Os autores também discutem uma possível mudança na proporção de fibras musculares do tipo IIx para IIa. Como as fibras IIa apresentam maior eficiência metabólica do que as IIx, essa adaptação poderia ser relevante nas fases finais do exercício, quando fibras do tipo II passam a contribuir mais para o trabalho muscular.
Outras possibilidades incluem adaptações na rigidez musculotendínea, mudanças no comportamento dos fascículos musculares e maior disponibilidade de glicogênio ao final da corrida.
Para o aumento do tempo até a exaustão, os pesquisadores também consideram uma possível melhora de D′, parâmetro relacionado à capacidade de percorrer distância acima da velocidade crítica.
Essas explicações permanecem como hipóteses. O estudo não mediu diretamente tipos de fibras, recrutamento muscular, glicogênio, rigidez tendínea ou D′.
Limitações do estudo
A pesquisa incluiu uma amostra pequena e exclusivamente masculina. Os participantes não realizavam treinamento recente específico de força e potência dos membros inferiores, o que limita a generalização para corredores que já possuem experiência regular com esse treinamento.
A rotina de corrida não foi padronizada pelos pesquisadores. Os participantes mantiveram seus programas habituais e registraram o treinamento, com verificações pontuais dos dados por GPS.
Além disso, as sessões de força foram adicionadas à rotina. O tempo total de treinamento aumentou aproximadamente 22% no grupo de intervenção, e não houve um grupo controle que recebesse uma quantidade equivalente de exercício adicional de outra natureza.
Por fim, o desempenho foi avaliado em laboratório, por um teste de tempo até a exaustão. Não foram medidas mudanças no tempo de provas de rua.
Os resultados sustentam que, nas condições investigadas, dez semanas de força e pliometria adicionadas à corrida melhoraram a durabilidade da economia e a tolerância à alta intensidade após esforço prolongado. A economia medida no início permaneceu semelhante, enquanto sua deterioração nas fases finais foi reduzida.
Referência: Zanini M, Folland JP, Wu H, Blagrove RC. Strength Training Improves Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners: A Randomized Control Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2025;57(7):1546–1558. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003685.
