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Sled Push ou Back Squat: qual exercício é melhor?

O Sled Push é uma das estações mais exigentes do HYROX e também um dos exercícios mais utilizados na preparação para a modalidade. Mas será que ele pode substituir o tradicional Back Squat?

Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research comparou diretamente a ativação muscular entre os dois exercícios utilizando eletromiografia (EMG). O objetivo foi identificar quais músculos são mais recrutados durante o empurrar trenó e durante o agachamento livre.

Os resultados mostram que ambos são excelentes ferramentas de treinamento, porém cada um apresenta vantagens específicas.

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Como o estudo foi realizado?

Participaram da pesquisa 10 homens treinados, todos com experiência em treinamento de força.

Os pesquisadores compararam dois protocolos:

• Back Squat com carga de 10RM
• Sled Push com carga máxima para 20 passos

Durante os exercícios foi registrada a atividade muscular dos seguintes grupos:

• Reto femoral (quadríceps)
• Bíceps femoral
• Gastrocnêmio
• Eretores da espinha
• Transverso do abdômen e oblíquos internos

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Principais resultados

Quadríceps

Não houve diferença significativa na ativação do reto femoral entre os exercícios.

Isso demonstra que tanto o Sled Push quanto o Back Squat oferecem um excelente estímulo para o desenvolvimento da força dos quadríceps.

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Posteriores de coxa

O bíceps femoral também apresentou ativação semelhante.

Na prática, isso mostra que o Sled Push não trabalha apenas quadríceps, mas recruta de maneira importante toda a cadeia posterior.

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Gastrocnêmio

Este foi o principal achado do estudo.

O Sled Push apresentou aproximadamente 61% maior ativação do gastrocnêmio em comparação ao Back Squat.

Segundo os autores, isso acontece porque durante o empurrar do trenó o gastrocnêmio atua como um dos principais responsáveis pela produção de força horizontal e pela manutenção da aceleração do implemento.

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Eretores da espinha

O Back Squat apresentou aproximadamente 74% maior ativação dos eretores da espinha.

Isso ocorre porque o tronco precisa estabilizar continuamente a barra durante todo o movimento.

Portanto, quando o objetivo principal é desenvolver força da musculatura lombar e estabilidade da coluna, o agachamento continua sendo a melhor opção.

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Core

Não foram observadas diferenças significativas na ativação do transverso do abdômen e dos oblíquos internos.

Isso demonstra que ambos os exercícios exigem importante estabilização do tronco.

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O que isso significa para o HYROX?

O estudo não avaliou desempenho na prova nem incidência de lesões. Entretanto, seus resultados ajudam a compreender melhor como distribuir as cargas durante a preparação para o HYROX.

A competição combina:

• 8 km de corrida;
• Sled Push;
• Sled Pull;
• Burpee Broad Jumps;
• Walking Lunges;
• Farmer’s Carry;
• Wall Balls;
• outras tarefas que exigem produção repetida de força pelos membros inferiores.

Grande parte dessas atividades aumenta significativamente a demanda sobre o complexo tornozelo-panturrilha, especialmente sobre o gastrocnêmio, sóleo e o tendão calcâneo.

Quando observamos que o Sled Push produz cerca de 61% maior ativação do gastrocnêmio, fica evidente que ele representa uma importante fonte de carga para essa região durante o treinamento.

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Atenção ao acúmulo de carga sobre o complexo tornozelo-panturrilha

Talvez a principal aplicação prática deste estudo esteja na gestão da carga de treinamento.

No HYROX, não é apenas a corrida que sobrecarrega o complexo tornozelo-panturrilha.

Ao longo de uma semana de treinamento é comum encontrarmos sessões que combinam:

• corrida;
• Sled Push;
• Sled Pull;
• Burpee Broad Jumps;
• Walking Lunges;
• exercícios pliométricos.

Cada uma dessas tarefas contribui para aumentar a carga mecânica sobre o gastrocnêmio, sóleo e tendão calcâneo.

Por isso, o treinador deve considerar não apenas a quilometragem semanal de corrida, mas também o volume de exercícios que exigem elevada produção de força na articulação do tornozelo.

Em outras palavras, um aumento simultâneo do volume de corrida e do número de metros de Sled Push pode representar um aumento expressivo da carga acumulada sobre essa região, mesmo que cada sessão, isoladamente, pareça adequada.

Embora este estudo não tenha investigado lesões, seus resultados reforçam a importância de controlar a carga total aplicada ao complexo tornozelo-panturrilha ao longo da periodização, principalmente durante fases de maior volume ou próximas às competições. Essa abordagem favorece uma progressão mais consistente do treinamento e reduz picos desnecessários de estresse mecânico.

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O Sled Push substitui o Back Squat?

Não.

Essa é justamente a conclusão dos autores.

Os dois exercícios apresentam elevada ativação de quadríceps e posteriores, mas cada um oferece benefícios diferentes.

Back Squat

• Maior ativação dos eretores da espinha.
• Excelente para força máxima.
• Maior estímulo para estabilidade lombar.

Sled Push

• Maior ativação do gastrocnêmio.
• Elevada especificidade para o HYROX.
• Excelente estímulo para quadríceps e posteriores.
• Movimento mais semelhante às demandas de aceleração e deslocamento horizontal.

Em vez de escolher apenas um deles, a melhor estratégia é utilizá-los de forma complementar dentro da periodização.

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Aplicação prática para treinadores

Ao elaborar uma programação para atletas de HYROX, algumas estratégias podem ajudar a controlar melhor a carga:

• Monitorar simultaneamente o volume semanal de corrida e de Sled Push.
• Evitar aumentos abruptos desses dois componentes na mesma semana.
• Considerar também o volume de exercícios pliométricos, Burpee Broad Jumps e Walking Lunges.
• Distribuir as sessões de maior demanda para o complexo tornozelo-panturrilha ao longo do microciclo, permitindo recuperação adequada entre elas.

Essa visão integrada da carga é muito mais útil do que analisar cada exercício isoladamente.

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Conclusão

O estudo demonstra que Sled Push e Back Squat são exercícios complementares, e não concorrentes.

Enquanto o Back Squat permanece como uma das melhores ferramentas para o desenvolvimento da força máxima e da estabilidade lombar, o Sled Push oferece elevada especificidade para o HYROX e uma ativação significativamente maior do gastrocnêmio.

Para treinadores e atletas, o principal aprendizado não é substituir um exercício pelo outro, mas compreender que o Sled Push representa uma importante fonte de carga para o complexo tornozelo-panturrilha. Em programas de preparação para o HYROX, essa informação deve ser considerada juntamente com o volume de corrida e de outros exercícios que exigem intensa participação dessa região, permitindo uma periodização mais eficiente e um controle mais preciso da carga acumulada.

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Referência

Maddigan ME, Button DC, Behm DG. Lower limb and trunk muscle activation with back squats and weighted sled apparatus. J Strength Cond Res. 2015;29(11):3009-3017. doi:10.1519/JSC.0000000000000697