O treinamento na Zona 2 tem ganhado grande destaque no mundo da performance esportiva, especialmente em esportes de endurance, como ciclismo e corrida. No entanto, apesar de sua popularidade, há muitas dúvidas sobre sua definição, aplicação e benefícios. Um grupo de 14 especialistas em ciência do esporte reuniu-se para esclarecer essas questões e trazer um consenso sobre o tema. Vamos explorar os principais pontos abordados nesse estudo!
O que é o Treinamento em Zona 2?
A Zona 2 refere-se a um nível de intensidade de exercício que ocorre logo abaixo do primeiro limiar de lactato ou ventilatório (LT1/VT1). Em termos práticos, trata-se de um esforço moderado no qual o atleta consegue sustentar uma conversa com alguma dificuldade, sem sentir fadiga excessiva. Esse nível de esforço é comumente medido por frequência cardíaca (~70-80% do máximo), taxa de percepção do esforço (RPE 9-12) ou potência (~75-80% da potência crítica).
Figura 1 — Alinhamento do modelo de 3 zonas (A), avaliado por meio de testes laboratoriais, com um modelo típico de 5 zonas (B), utilizado na prática de treinamento. Zonas adicionais podem ser encontradas em intensidades supramaximais (ou seja, acima do VO₂máx).
Métodos de Treinamento em Zona 2
Os especialistas indicaram três principais formas de realizar sessões de Zona 2:
- Treinamento Contínuo: Sessões longas (acima de 2 horas) em intensidade estável dentro da Zona 2.
- Método Variável: Alternar trechos na Zona 2 com períodos curtos em Zona 1 para evitar monotonia.
- Treinamento Intervalado: Utilizar a Zona 2 como parte do descanso ativo entre treinos de alta intensidade (Zonas 4 e 5).
Principais Benefícios do Treinamento em Zona 2
Esse tipo de treinamento promove diversas adaptações fisiológicas, incluindo:
✅ Melhora da eficiência metabólica – aumento da capacidade do corpo em utilizar gordura como fonte de energia.
✅ Aumento da capilarização muscular – melhora na oxigenação dos músculos.
✅ Aprimoramento da função mitocondrial – maior produção de energia aeróbica.
✅ Aumento da resistência e durabilidade – melhora na capacidade de sustentar esforços prolongados.
Além disso, os especialistas sugerem que o treinamento na Zona 2 pode melhorar a resiliência mental devido à necessidade de sustentar longos períodos de exercício em intensidades controladas.
Conclusão
O treinamento em Zona 2 é uma ferramenta poderosa para atletas de endurance. Embora sua definição possa variar, há um consenso de que ele deve ser realizado em intensidades moderadas, logo abaixo do primeiro limiar de lactato. Esse tipo de treinamento pode ser incorporado de diferentes maneiras para maximizar os benefícios sem comprometer o desempenho. Para ciclistas, corredores e triatletas, investir em treinos de Zona 2 pode ser a chave para a evolução na performance esportiva.
Referência
Sitko, S., Artetxe, X., Bonnevie-Svendsen, M., Galán-Rioja, M. Á., Gallo, G., Grappe, F., Leo, P., Mateo, M., Mujika, I., Sanders, D., Seiler, S., Zabala, M., Valenzuela, P. L., & Viribay, A. (2025). What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. International Journal of Sports Physiology and Performance. https://doi.org/10.1123/ijspp.2024-0303
