O VO2 máx. é considerado um dos principais indicadores de capacidade cardiorrespiratória e desempenho aeróbico. E quando o assunto é melhorar esse parâmetro, diferentes protocolos de treinamento entram em debate. Dois dos mais discutidos hoje são o Norwegian 4×4 e o SIT (Sprint interval training).
Mas afinal, qual é mais eficaz para aumentar o VO2 máx.? Vamos aos detalhes.
O que é o protocolo Norwegian 4×4?
O Norwegian 4×4 é um método de treino intervalado desenvolvido e popularizado na Noruega, especialmente em pesquisas com pacientes cardíacos e atletas. Ele consiste em:
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4 intervalos de 4 minutos cada, realizados entre 85-95% da frequência cardíaca máxima
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3 minutos de recuperação ativa entre os intervalos
Esse formato mantém o praticante por um tempo total mais longo dentro da “zona de alta intensidade”, o que gera um grande estresse cardiovascular — justamente o estímulo necessário para provocar adaptações centrais (no coração e pulmões) e periféricas (nos músculos).
O que é o SIT?
O SIT é uma forma de treinamento intervalado supramáximo que aposta no princípio do “menos é mais”. O protocolo clássico envolve
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2 sprints de 20 segundos “all-out” (esforço máximo absoluto)
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Dentro de uma sessão de apenas 10 minutos
A ideia aqui é que mesmo um estímulo extremamente breve, se feito em intensidade máxima, já seria suficiente para gerar benefícios cardiovasculares e metabólicos.
Comparando os dois protocolos
Tempo em alta intensidade
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Norwegian 4×4: 16 minutos totais na zona de alta intensidade.
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SIT: apenas 40 segundos de estímulo máximo.
👉 O 4×4 proporciona muito mais tempo sob estresse cardiovascular, o que tende a gerar maiores adaptações no VO2 máx.
Evidências científicas
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Estudos em homens e mulheres bem treinados mostram que o Norwegian 4×4 aumenta o VO2 máx. mais do que protocolos de sprint intervalado (8x20s, por exemplo).
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Pesquisas publicadas em revistas como Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports e Medicine & Science in Sports & Exercise reforçam que o treino intervalado aeróbio de maior duração (4×4 min a 90-95% FCmáx.) supera tanto o treino contínuo moderado quanto os sprints muito curtos em ganhos de VO2 máx.
Conclusão
Se o objetivo é maximizar o VO2 máx., o Norwegian 4×4 é o protocolo mais indicado. Ele mantém o corpo sob estresse cardiovascular por mais tempo, estimulando adaptações centrais e periféricas de forma mais robusta.
Por outro lado, o SIT pode ser uma boa alternativa para pessoas com rotina apertada ou que ainda estão dando os primeiros passos em treinos de alta intensidade.
O importante é escolher o protocolo que melhor se encaixa nos seus objetivos, tempo disponível e nível de condicionamento físico.
