Introdução: Por que falar de elevação de calcanhar no agachamento?
A elevação de calcanhar durante o agachamento é um recurso amplamente utilizado por atletas, treinadores e fisioterapeutas para melhorar a técnica, aumentar a profundidade e reduzir a inclinação do tronco. Porém, até recentemente, poucos estudos analisaram com precisão como essa estratégia afeta a ativação muscular lombar e do quadríceps em um movimento profundo e controlado.
Um estudo publicado em 2025 investigou exatamente isso: como elevar os calcanhares em 7 cm altera a atividade eletromiográfica (EMG) do reto femoral e dos extensores toracolombares durante o movimento de “agachar profundo e levantar”.
Os resultados trazem insights valiosos para quem busca melhorar performance, reabilitar lesões ou simplesmente otimizar o padrão motor no agachamento.
O que o estudo analisou?
O estudo avaliou 25 mulheres jovens, saudáveis e fisicamente ativas, realizando duas condições de movimento:
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Agachamento profundo com os pés no chão
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Agachamento profundo com calcanhares elevados em um wedge de 7 cm
Com o uso de EMG, os pesquisadores analisaram as mudanças na ativação de:
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Reto femoral (quadríceps)
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Extensores toracolombares (eretores da coluna)
O movimento foi padronizado: 3 segundos descendo + 3 segundos subindo, garantindo precisão no registro da ativação muscular.
Principais Resultados: O que muda quando elevamos o calcanhar?
🟩 1. Aumento significativo da ativação do reto femoral
Quando as participantes elevaram os calcanhares:
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A ativação do reto femoral aumentou de 47,17% para 62,15%
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Houve aumento também no RMS (intensidade do sinal EMG)
📌 Interpretação prática:
A elevação do calcanhar desloca o centro de massa para frente, reduz a necessidade de inclinar o tronco e exige mais trabalho do quadríceps, especialmente do reto femoral, para controlar a descida e produzir força na subida.
🟥 2. Redução da ativação dos extensores toracolombares
A ativação dos músculos da região lombar diminuiu significativamente:
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Extensores lombares esquerdo: 65,27% → 42,13%
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Extensores lombares direito: 43,66% → 32,64%
📌 Por que isso acontece?
Com a elevação do calcanhar, o tronco permanece mais vertical, reduzindo o torque lombar e a necessidade de ativação dos eretores da coluna para estabilizar a postura.
⚖️ 3. Nenhuma assimetria entre lado direito e esquerdo
O estudo mostrou que elevar os calcanhares não causa desequilíbrio muscular lombar, mantendo a ativação simétrica entre os lados.
Isso torna a estratégia segura do ponto de vista de controle motor.
Por que a elevação de calcanhar produz esses efeitos?
✔ Facilita uma postura mais vertical
Menor inclinação anterior = menor demanda dos extensores lombares.
✔ Enfatiza o trabalho do quadríceps
Menor exigência de dorsiflexão e maior flexão de joelho direcionam o esforço para o reto femoral.
✔ Aumenta a profundidade do agachamento
Mais liberdade para atingir um agachamento profundo sem compensações.
✔ Reduz estresse na coluna lombar
Potencialmente útil para indivíduos com histórico de dor lombar, rigidez ou má mecânica.
Aplicações práticas no treinamento e reabilitação
🏋️ Para atletas
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Excelente para treinar quad dominance
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Útil em fases de hipertrofia do quadríceps
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Facilita aprendizagem técnica para iniciantes
🏥 Para reabilitação
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Reduz carga sobre a lombar em movimentos profundos
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Ajuda pacientes com dor lombar ou limitação de mobilidade
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Melhora o padrão motor antes de adicionar carga externa
🤸 Para CrossFit e Treinamento Funcional
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Pode melhorar a execução de thrusters, wall balls, pistols e front squat
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Auxilia atletas com restrições de tornozelo a agachar mais profundo com segurança
Limitações do estudo
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Apenas mulheres jovens foram avaliadas
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Apenas um nível de elevação (7 cm) foi testado
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Sem carga externa (somente peso corporal)
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Sem comparação com atletas treinados ou homens
Esses fatores limitam a generalização, mas não reduzem a relevância prática dos achados.
Conclusão: Elevar o calcanhar vale a pena?
Sim — dependendo do objetivo.
A evidência científica demonstra que a elevação de calcanhar no agachamento profundo:
🔺 Aumenta a ativação do quadríceps (reto femoral)
🔻 Reduz a ativação dos extensores lombares, diminuindo carga na região
⚖️ Mantém simetria muscular, sem criar desequilíbrios
🧩 Facilita profundidade, estabilidade e controle do movimento
Isso faz da técnica uma ferramenta valiosa para:
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Treinadores
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Fisioterapeutas
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Atletas iniciantes e avançados
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Indivíduos com limitação de mobilidade
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Pessoas em reabilitação lombar ou de joelho
A mensagem é clara: elevar o calcanhar melhora a mecânica e redistribui cargas de forma mais eficiente — e agora temos dados concretos para comprovar isso.
Referência
Ameer, M. A., Al Abbad, A. M., Alrashedi, S. N., Alruwaili, A. M., Alruwaili, M. M., Alsrhany, A. H., Alruwaili, S. K., Alserhani, S. M., Alshammari, N. F., & Hanafy, A. F. (2025). The effect of heel elevation on rectus femoris and thoracolumbar extensor EMG activity during deep squatting-standing movement. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation,
