Existe uma crença muito comum:
👉 “Treinar leve é coisa de atleta de elite”
Mas um estudo recente de mostra exatamente o contrário:
👉 Corredores amadores já treinam assim — e isso está diretamente ligado à performance.
🧠 Quem foram os participantes
- 48 corredores recreacionais (amadores)
- Preparando:
- Maratona (22 atletas)
- Meia maratona (26 atletas)
- 12 semanas de acompanhamento
- Sem supervisão profissional formal
👉 Ou seja: cenário real do dia a dia
📊 RESULTADOS PRINCIPAIS DO ESTUDO
1. Distribuição de intensidade (como eles treinam)
👉 A distribuição foi:
- 69% em Z1 (leve)
- 17% em Z2 (moderado)
- 14% em Z3 (alto)
📌 Interpretação direta:
- A maior parte do treino foi leve
- Isso aconteceu tanto na meia quanto na maratona
- Amadores naturalmente treinam em modelo piramidal
2. Volume semanal
- Maratonistas: ~69 km/semana
- Meia maratona: ~40 km/semana
📌 Importante:
👉 Mesmo com volumes diferentes, a distribuição de intensidade foi praticamente igual
3. Carga de treino (eTRIMP)
- Maratonistas tiveram maior carga semanal total
- Mas carga por sessão foi semelhante entre os grupos
📌 Interpretação:
👉 Não é só quanto você treina, mas como distribui a carga
4. Relação entre treino e performance (o mais importante)
✔ Z1 (leve)
- Forte correlação com performance
- Mais volume em Z1 → melhor resultado
✔ Z2 (moderado)
- Correlação significativa com performance
- Mais Z2 → melhor desempenho
❌ Z3 (alta intensidade)
- Sem relação significativa com performance
5. Eficiência da carga (eTRIMP/min)
👉 Um dos achados mais fortes do estudo:
- Maior carga por minuto de treino
- = melhor performance
📌 Tradução prática:
👉 Quem treina melhor dentro do tempo disponível, performa mais
🚨 Quebra de crença
Muitos amadores acreditam:
❌ “Preciso correr forte sempre”
❌ “Treino leve não funciona”
👉 O estudo mostra:
✔ Os amadores que performam melhor treinam MAJORITARIAMENTE leve
✔ Alta intensidade NÃO foi determinante
🧩 O erro clássico do amador
O padrão mais comum:
- treinar sempre em ritmo moderado
- ignorar Z1
- não controlar carga
👉 Isso NÃO aparece nos melhores resultados do estudo
🏃♂️ O que realmente funciona (baseado nos dados)
Com base nos resultados:
🔹 Base do treino
- Predominantemente em Z1 (~70%)
🔹 Treino-chave
- Inclusão estratégica de Z2
🔹 Alta intensidade
- Uso limitado
🔹 Controle de carga
- Foco em eficiência (não só volume)
🧠 Insight final
👉 O estudo deixa claro:
- Performance NÃO depende do volume total
- Performance NÃO depende de treinar forte sempre
👉 Ela depende de:
✔ Distribuição correta de intensidade
✔ Uso inteligente de Z2
✔ Eficiência da carga
📌 Conclusão
👉 Corredores amadores que performam melhor:
- treinam principalmente leve
- usam intensidade com estratégia
- evitam excesso de esforço constante
E o principal:
👉 Treinar em Z1 NÃO é coisa de elite
👉 É exatamente o que os amadores que evoluem fazem
📚 Referência
Bonato, M., Villacaro, D., Faelli, E. L., Panascì, M., Marmondi, F., La Torre, A., & Filipas, L. (2026).
Training Intensity Distribution, Load Management, and Performance in Recreational Long-Distance Runners.
International Journal of Sports Physiology and Performance.
