Zonas de Treinamento
Z1 – “Giro Leve” (Recovery)
- Descrição: Utilizada para fins regenerativos com esforço mínimo. Ideal para recuperação entre treinos mais intensos.
- Sensação: Fadiga quase inexistente, sem necessidade de concentração no ritmo.
- Conversa: Possível de forma contínua.
- Objetivo: Recuperação ativa.
- % FTP: <55%
Z2 – Aeróbico Moderado
- Descrição: Zona mais utilizada em treinos de longa duração. Promove a resistência base com baixa intensidade.
- Sensação: Esforço leve, podendo se elevar em treinos longos.
- Conversa: Respiração regular, permitindo conversa contínua.
- Duração: Sessões diárias moderadas (2h), com recuperação completa em até 24 horas.
- Objetivo: Construção da base aeróbica.
- % FTP: 55-75%
Z3 – Aeróbico Intenso (Tempo)
- Descrição: Promove adaptações aeróbicas, endurance muscular e eficiência das fibras Tipo IIa.
- Sensação: Fadiga moderada, requer maior concentração para evitar queda na intensidade.
- Uso: Intervalos estruturados ou treinos contínuos, dependendo do nível do atleta.
- Objetivo: Aumentar o limiar de lactato e endurance.
- % FTP: 76-90%
Z4 – Limiar de Lactato
- Descrição: Treino no ponto onde a produção de lactato supera sua eliminação, promovendo adaptação muscular.
- Sensação: Fadiga moderada a alta, mentalmente desafiador.
- Duração: Intervalos de 8 a 40 minutos, dependendo da capacidade do atleta.
- Objetivo: Melhorar o FTP (Functional Threshold Power) e capacidade de eliminação de lactato.
- % FTP: 91-105%
Z5 – Intensidade VO2 Max
- Descrição: Trabalha o volume de bombeamento do coração, aumentando o VO2 máximo.
- Sensação: Fadiga severa, impossível manter conversa.
- Duração: Intervalos de 3 a 8 minutos, totalizando 20-40 minutos.
- Objetivo: Melhorar o consumo máximo de oxigênio.
- % FTP: 106-120%
Z6 – Capacidade Anaeróbia
- Descrição: Foco em aumentar a potência de curta duração, através da glicólise anaeróbia (VLamax).
- Sensação: Fadiga extrema, utilizada com moderação.
- Duração: Intervalos curtos de 30 a 120 segundos.
- Objetivo: Melhorar potência em esforços curtos e resistência anaeróbia.
- % FTP: 121-130%
Z7 – Zona Neuromuscular
- Descrição: Esforços muito curtos (<10-15 segundos), ativando quase todas as fibras musculares.
- Sensação: Intensidade máxima.
- Objetivo: Desenvolver explosão e força neuromuscular.
- % FTP: >130%
