É comum vermos atletas de endurance altamente treinados passarem a maior parte do tempo em treinos de baixa intensidade — mesmo que, à primeira vista, isso pareça contraditório. Afinal, como treinos que não impõem grandes desafios fisiológicos ainda poderiam gerar ganhos relevantes para atletas experientes?
No artigo “Why low-intensity endurance training for athletes?”, publicado no European Journal of Applied Physiology (2025), Pekka Matomäki investiga esse aparente paradoxo e propõe sete hipóteses para explicar por que os atletas continuam investindo tanto tempo em treinos leves.
As 7 hipóteses para o uso do treino de baixa intensidade (LI)
1. Mantém o desempenho sem acumular estresse
Treinos de alta intensidade (HI) impõem grande carga ao sistema nervoso autônomo, exigindo mais de dois dias para recuperação completa. Já o treino LI permite recuperação mais rápida — muitas vezes em menos de 24h — possibilitando maior frequência semanal de sessões. Assim, mesmo com estímulos mais suaves, o LI contribui para manter (e até melhorar ligeiramente) o desempenho, sem sobrecarregar o organismo.
2. Ativa diferentes vias moleculares
Adaptar-se ao endurance envolve a ativação de vias moleculares específicas, como a que regula a biogênese mitocondrial via PGC-1α. O treino HI tende a ativar essa via por estresse metabólico. Já o treino LI pode ativá-la por outras rotas, como via cálcio e oxidação de ácidos graxos. Isso introduz variabilidade e complementaridade nas adaptações.
3. Favorece adaptações estruturais a longo prazo
Estudos com atletas de elite mostram que anos de treino de grande volume (principalmente em LI) resultam em remodelações profundas no corpo, como:
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Aumento da cavidade do ventrículo esquerdo do coração;
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Maior densidade capilar muscular;
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Maior proporção de fibras do tipo I (lentas e mais econômicas);
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Aumento da massa mitocondrial total.
Essas adaptações estruturais estão associadas à melhora da economia de movimento e à durabilidade.
4. Pode impactar variáveis ainda não bem compreendidas
O desempenho em endurance depende de diversos fatores além do VO2máx — como economia de movimento, capacidade de recuperação e durabilidade. Muitos desses componentes ainda não são completamente mensuráveis ou compreendidos. O volume de LI pode contribuir justamente para essas adaptações menos visíveis.
5. Atende a necessidades psicológicas
Treinos LI promovem melhora do humor e reduzem a fadiga mental, enquanto treinos HI tendem a aumentar o estresse e o desgaste emocional. O equilíbrio emocional do atleta pode ser mantido com a inclusão regular de treinos leves.
6. Potencializa as adaptações aos treinos intensos
Estudos sugerem que combinar grande volume de treino LI com HI pode amplificar os benefícios do treino intenso, inclusive em pessoas já treinadas. O LI ajuda o corpo a “aceitar melhor” os estímulos do HI, servindo como base fisiológica e metabólica.
7. Talvez seja substituível (mas com ressalvas)
Há evidências de que treinos com foco maior em HI podem também funcionar para atletas, desde que bem planejados e com controle rigoroso de volume e recuperação. No entanto, o risco de lesões e overtraining aumenta, tornando essa substituição delicada.
Considerações finais
Ainda que a lógica imediata questione a eficácia do treino de baixa intensidade para atletas experientes, os dados empíricos mostram que ele permanece como pilar do treinamento de elite. As sete hipóteses apresentadas por Matomäki não são mutuamente excludentes — pelo contrário, é provável que várias delas contribuam em conjunto para justificar o uso extensivo desse tipo de treino.
Além disso, o artigo lembra que volume total de treino ainda parece ser um dos maiores preditores de sucesso no endurance, independentemente da intensidade.
E os não atletas?
Para pessoas não treinadas, o treino LI é eficaz por si só. Ele melhora o VO2máx, ajuda no controle de marcadores de risco metabólico e promove bem-estar físico e mental. Nesse caso, não há paradoxo: o LI é, de fato, suficiente.
Conclusão
O treino de baixa intensidade é, ao mesmo tempo, uma ferramenta de manutenção, recuperação, adaptação fisiológica profunda e equilíbrio emocional. Mesmo sem desafiar agudamente o corpo, ele continua sendo — por razões multifatoriais — essencial na preparação de atletas de alto nível. E, talvez, seja exatamente essa complexidade que explique por que ele é tão presente nas rotinas dos melhores do mundo.
Referência
MATOMÄKI, Pekka. Why low-intensity endurance training for athletes? European Journal of Applied Physiology, [S.l.], v. 125, 2025.
