Double Threshold vs Sessão Longa: O Que A Ciência Mostra Sobre Treinos Moderados no Endurance?

Nos últimos anos, o chamado “método norueguês” virou um dos assuntos mais discutidos dentro do endurance. Muito disso aconteceu por conta do sucesso de atletas como Jakob Ingebrigtsen e pela popularização do famoso double threshold training — estratégia em que o atleta realiza duas sessões moderadas no mesmo dia.

Mas afinal:

Será que dividir o treino em duas sessões realmente é melhor do que fazer uma sessão longa contínua?

Um estudo publicado em 2024 no Frontiers in Physiology buscou responder exatamente essa pergunta ao comparar as respostas fisiológicas entre:

uma sessão longa de treino moderado,
vs.
duas sessões curtas com o mesmo volume e intensidade total.

Os resultados ajudam a entender melhor como diferentes organizações do treinamento podem impactar o estresse fisiológico e a recuperação no endurance.

O que é “double threshold”?

Antes de entrar nos resultados, vale entender o conceito.

O double threshold consiste em realizar:

duas sessões de intensidade moderada no mesmo dia,
normalmente próximas ao limiar de lactato,
separadas por algumas horas de recuperação.

A lógica é:

acumular mais tempo em intensidade relevante,
sem gerar fadiga excessiva em uma única sessão.

Esse modelo se tornou muito comum em corredores de meio fundo e fundo de alto nível.

Como o estudo foi feito?

Os pesquisadores avaliaram 14 atletas masculinos altamente treinados, com VO₂max médio de aproximadamente 69 mL/kg/min.

Os atletas realizaram dois protocolos diferentes:

Protocolo 1: Sessão Longa (SINGLE)

Uma única sessão composta por:

6 × 10 minutos
em intensidade moderada (“threshold”)
com 2 minutos de recuperação entre os blocos.

Total:

60 minutos de trabalho moderado contínuo.

Protocolo 2: Double Threshold (DOUBLE)

Duas sessões no mesmo dia:

manhã: 3 × 10 minutos
tarde: 3 × 10 minutos

Separadas por:

6,5 horas de recuperação.

O volume total e a intensidade eram iguais ao protocolo da sessão longa.

O que os pesquisadores analisaram?

Durante os treinos foram avaliados:

frequência cardíaca,
lactato,
VO₂,
ventilação,
percepção subjetiva de esforço (RPE),
fadiga,
recuperação autonômica,
dor muscular no dia seguinte.

Ou seja:
o estudo analisou não apenas desempenho, mas também o “custo fisiológico” de cada estratégia.

O principal achado: a sessão longa gerou maior “drift fisiológico”

Durante a segunda metade da sessão longa, os atletas apresentaram aumento progressivo de:

frequência cardíaca,
lactato,
ventilação,
esforço percebido.

Mesmo correndo na mesma velocidade.

Isso é conhecido como:

Cardiovascular Drift

Fenômeno em que o corpo começa a “sofrer mais” ao longo do exercício prolongado, mesmo sem aumento da intensidade externa.

No estudo:

a frequência cardíaca subiu de 168 para 173 bpm;
o lactato aumentou;
o RPE ficou significativamente maior.

Na prática:
o treino foi ficando fisiologicamente mais pesado com o passar do tempo.

O double threshold gerou menor custo fisiológico

Nas duas sessões curtas aconteceu quase o contrário.

Na segunda sessão do dia:

a frequência cardíaca caiu,
o lactato caiu,
o esforço percebido permaneceu controlado.

Isso sugere que dividir o treino pode:

reduzir o estresse agudo,
facilitar recuperação,
permitir maior tolerância ao volume moderado.

A sessão longa gerou mais fadiga

Outro ponto importante:

Os atletas relataram:

maior fadiga,
maior dor muscular,
maior estresse geral,
no dia seguinte à sessão longa.

Além disso:

a carga interna percebida (sRPE load) foi muito maior no protocolo SINGLE.

Ou seja:
mesmo com o mesmo volume e intensidade externa, o corpo interpretou a sessão longa como um estímulo significativamente mais pesado.

Então o double threshold é melhor?

Não necessariamente.

E esse talvez seja o ponto mais importante do estudo.

Os autores deixam claro que:
a discussão não é descobrir qual método é “superior”.

Mas entender:

diferentes relações entre estímulo e custo fisiológico.

Ou seja:

uma sessão longa gera maior estresse e talvez maior sinal adaptativo;
duas sessões curtas reduzem o custo e podem permitir maior volume semanal.

O conceito de “signal-to-stress ratio”

O estudo trabalha muito com a ideia de:

Signal-to-Stress Ratio

Basicamente:
quanto estímulo adaptativo você gera em relação ao estresse produzido.

Isso é extremamente relevante no treinamento de endurance, porque:

aumentar volume e intensidade sem controle pode comprometer recuperação;
a organização das sessões influencia diretamente o custo fisiológico;
diferentes modelos podem gerar respostas agudas distintas mesmo com volume igual.

Aplicações práticas

Sessões longas podem ser úteis para:

aumentar tolerância fisiológica ao exercício prolongado;
gerar maior estresse cardiovascular e metabólico;
promover adaptações relacionadas à durabilidade (“durability”).

Double threshold pode ser útil para:

acumular maior volume em intensidade moderada;
reduzir o custo fisiológico por sessão;
facilitar recuperação entre estímulos.

Conclusão

O estudo mostra que:

Sessões longas:

geram maior estresse fisiológico,
maior fadiga,
maior drift cardiovascular e metabólico.