Treinar mulheres exige mais do que ajustar cargas e volumes. Exige compreender pessoas com fisiologias dinâmicas, que mudam ao longo do mês sob a influência de hormônios como estrogênio e progesterona. Durante anos acreditou-se que essas flutuações impactavam diretamente a performance física — força, potência, endurance. Mas será que isso realmente acontece?
Um estudo recém-publicado no Medicine & Science in Sports & Exercise (Schaffarczyk et al., 2025) trouxe dados novos e extremamente relevantes: o desempenho motor das mulheres permanece estável ao longo do ciclo, mas a percepção de esforço, o humor e o bem-estar variam significativamente dependendo da fase.
A seguir, um resumo claro, aplicável e baseado em evidências para treinadoras, atletas e profissionais que trabalham com performance feminina.
1. Por que estudar o ciclo menstrual importa?
O ciclo menstrual natural envolve oscilações significativas de estrogênio (E2) e progesterona (P4). Já o ciclo do contraceptivo oral suprime esses hormônios e cria um ambiente hormonal artificial.
Esses hormônios influenciam:
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humor e motivação
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percepção de esforço
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fadiga
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sensação de bem-estar
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processamento emocional
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e, supostamente, desempenho físico
Por isso, entender como o corpo responde em cada fase permite ajustar o treinamento sem cair em mitos ou exageros.
Como os hormônios mudam em cada fase do ciclo menstrual
O ciclo menstrual é guiado por dois hormônios principais: estrogênio e progesterona. Eles sobem e descem ao longo do mês e isso muda como a mulher se sente — não a força ou a performance real, mas a percepção do treino, o humor e a energia.
1. Fase Folicular Inicial (menstruação)
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Estrogênio: muito baixo
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Progesterona: muito baixa
É o “vale hormonal”.
A mulher pode sentir mais cansaço, irritação, menor motivação e perceber o treino como mais difícil. O corpo está capaz, mas a sensação é pior.
2. Ovulação
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Estrogênio: pico máximo
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Progesterona: muito baixa
É o “auge hormonal”.
O estrogênio elevado melhora humor, confiança, energia, disposição e até a ativação neuromuscular. O treino parece mais leve e a atleta costuma render mais.
3. Fase Lútea
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Estrogênio: moderado/alto
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Progesterona: alta
A progesterona deixa o corpo mais quente, mais cansado e com sensação de inchaço. O treino ainda sai bem, mas a mulher pode se sentir mais lenta ou desconfortável.
2. O estudo: como foi feito
O estudo avaliou:
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22 mulheres com ciclo natural
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6 mulheres usando contraceptivo oral combinado
Cada participante passou por três fases do ciclo (natural ou do contraceptivo), e em cada fase realizou:
🔹 Testes psicológicos (SRSS)
Avaliam estresse, recuperação, humor, equilíbrio emocional, ativação, etc.
🔹 Teste fisiológico em repouso
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Frequência cardíaca
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Variabilidade da frequência cardíaca (HRV)
🔹 Teste submáximo de ciclismo (15 min)
Com medições de:
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RPE (percepção de esforço)
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Frequência cardíaca
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Lactato
🔹 Testes motores
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Força de preensão manual
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Countermovement rebound jump (salto com RSI)
3. O principal achado: a performance física NÃO muda
Este é o ponto mais importante do estudo:
→ Força, salto, frequência cardíaca, lactato e HRV permaneceram estáveis em todas as fases.
Isso vale tanto para mulheres com ciclo natural quanto para usuárias de anticoncepcional oral.
Em outras palavras:
⚡ As mulheres não ficam mais fracas, menos potentes ou menos capazes de performar fisicamente por causa da fase do ciclo.
Esse dado reforça a ideia de que a periodização baseada exclusivamente na fase hormonal não se sustenta. O que muda não é o corpo — é a percepção.
4. O que realmente muda: psicologia e percepção de esforço
## A fase folicular inicial (menstruação) e o início da pausa do anticoncepcional foram as mais desafiadoras.
Nessas fases, as mulheres apresentaram:
📌 Mais fadiga percebida
Mesmo realizando exercícios submáximos, as participantes reportaram maior esforço na fase menstrual (EFP) e no início da pausa do anticoncepcional (EIPP).
📌 Pior equilíbrio emocional
Maior irritabilidade, menor bem-estar e menor estabilidade emocional.
📌 Menor sensação de capacidade física
“Me sinto menos capaz”, apesar de os testes mostrarem que fisicamente elas estavam iguais.
📌 Maior falta de ativação / motivação
Relatos de “peso”, “lentidão”, “baixa energia”.
📍 Esse conjunto de fatores altera a experiência subjetiva do treino, não a capacidade real de desempenhar.
5. Por que isso acontece?
O estudo sugere que:
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Baixo estrogênio diminui a modulação serotonérgica → mais fadiga, pior humor.
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Sintomas menstruais (cólicas, irritabilidade, desconforto) elevam a sensação de esforço.
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O início da pausa do anticoncepcional fisiologicamente se comporta como a menstruação natural.
É um efeito prioritariamente psicológico e perceptual, não fisiológico.
6. O que isso significa na prática para o treinamento?
Com base nos achados do estudo e na literatura atual, as recomendações práticas são:
✔ 1. A intensidade real pode ser mantida — a percepção deve ser ajustada
Como RPE aumenta na menstruação, treinos prescritos por velocidade, potência ou carga absoluta funcionam melhor do que prescrição por zonas subjetivas.
✔ 2. A autoregulação (RPE) é fundamental
Se sua atleta costuma treinar usando RPE, espere que ela perceba pesos moderados como mais pesados no início do ciclo.
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RPE 6 pode parecer RPE 7
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RPE 8 pode parecer RPE 9
✔ 3. Fase menstrual NÃO é fase para “proteger”, mas para flexibilizar
Não há motivo fisiológico para evitar:
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treinos de força
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treinos de potência
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tiros intervalados
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exercícios técnicos
Mas é importante respeitar sintomas.
✔ 4. A fase ovulatória tende a ser o “pico perceptual positivo”
O estudo confirma que nessa fase as mulheres:
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se sentem mais bem-humoradas
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percebem menos esforço
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têm mais ativação e motivação
Possivelmente um bom momento para:
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PRs
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sessões de maior intensidade
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treinos técnicos complexos
✔ 5. Atletas que usam contraceptivo também oscilam
O mito de que “anticoncepcional estabiliza tudo” não se sustenta.
A fase de pausa imita a menstruação em termos de:
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humor
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motivação
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percepção de esforço
✔ 6. Monitoramento simples supera qualquer modelo rígido
Recomendações atuais:
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Aplicar questionários simples (como o SRSS)
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Registrar RPE diariamente
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Observar padrões individuais
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Flexibilizar o treino conforme sintomas
O que importa não é a fase hormonal e sim como a atleta se sente.
7. Conclusão: treinar mulheres é treinar pessoas — não hormônios
O estudo de Schaffarczyk et al. (2025) reforça uma mensagem essencial:
O ciclo menstrual afeta muito mais a percepção do que o desempenho físico.
Isso significa que:
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Mulheres não se tornam mais fracas ou menos potentes em nenhuma fase.
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A forma como elas sentem o treino muda ao longo do mês.
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A periodização deve respeitar sintomas, e não datas fixas.
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Estratégias individuais sempre superam generalizações.
Treinar mulheres com ciência é entender que cada atleta tem um ciclo único — e a melhor estratégia é ouvir, registrar, ajustar e comunicar.
Referência
Schaffarczyk, M. et al. (2025). Psychological But Not Motor Performance and Physiological Metrics Are Influenced in Menstrual Cycle Monitoring During Rest and Submaximal Cycling. Medicine & Science in Sports & Exercise
