No CrossFit e no treinamento funcional, é muito comum vermos treinos com cargas definidas.
Por exemplo:
-
60 kg para homens
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40 kg para mulheres
Esse é o famoso Rx.
Mas existe uma pergunta importante que poucos fazem:
Será que usar o mesmo peso para todo mundo é a melhor forma de treinar?
Um estudo recente investigou exatamente isso. Os pesquisadores compararam dois tipos de treino em atletas de treinamento funcional de alta intensidade (HIFT). O objetivo era descobrir se ajustar a carga de acordo com a força de cada atleta poderia melhorar o desempenho.
Os resultados trazem algumas lições muito interessantes.
O estudo acompanhou 22 atletas experientes durante 8 semanas de treino.
Eles foram divididos em dois grupos:
Grupo 1 — Cargas padronizadas
Treinaram usando os pesos tradicionais prescritos nos WODs.
Grupo 2 — Cargas individualizadas
Os pesos foram ajustados de acordo com a força de cada atleta, usando uma porcentagem do 1RM (a carga máxima que a pessoa consegue levantar uma vez).
Durante o estudo os pesquisadores avaliaram:
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desempenho nos treinos
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força máxima
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consumo de oxigênio
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frequência cardíaca
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fadiga percebida.
O que o estudo descobriu
1️⃣ Ajustar a carga melhorou os ganhos de força
Após as oito semanas, os atletas que treinaram com cargas ajustadas ao seu nível de força tiveram melhor evolução em exercícios como:
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back squat
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clean
Já o grupo que treinou com cargas iguais para todos não apresentou melhorias significativas nesses exercícios. Isso acontece porque nem todo mundo está treinando na mesma intensidade.
Para alguns atletas o peso pode ser leve demais.
Para outros pode ser pesado demais.
2️⃣ O desempenho no treino também melhorou
Os pesquisadores também analisaram o desempenho em um teste de treino funcional.
Os atletas que usaram cargas individualizadas conseguiram realizar mais repetições e melhorar seu desempenho ao longo do tempo. Isso indica que ajustar a carga pode ajudar os atletas a evoluírem melhor.
3️⃣ O esforço fisiológico foi parecido
Um resultado interessante foi que, mesmo com melhores resultados, os atletas que treinaram com cargas ajustadas não apresentaram maior estresse fisiológico.
Variáveis como:
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consumo de oxigênio
-
frequência cardíaca
-
lactato
foram semelhantes entre os grupos.
Ou seja, os atletas conseguiram melhorar sem exigir mais do corpo.
4️⃣ Os atletas sentiram menos fadiga
Outro achado importante foi que os atletas com cargas individualizadas relataram menor sensação de esforço durante os treinos.
Isso sugere que ajustar o peso de acordo com a capacidade de cada pessoa pode ajudar a controlar melhor a fadiga.
O problema de usar o mesmo peso para todo mundo
Imagine dois atletas fazendo o mesmo treino com 60 kg.
Para um atleta forte, esse peso pode ser relativamente leve.
Mas para outro atleta, pode ser muito pesado.
Isso significa que, mesmo fazendo o mesmo treino, o estímulo do exercício é completamente diferente para cada pessoa.
O que podemos aprender com isso
A principal mensagem do estudo é simples:
A intensidade do treino deve ser relativa ao atleta.
Usar cargas ajustadas ao nível de força pode ajudar a:
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melhorar o desempenho
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aumentar os ganhos de força
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reduzir fadiga desnecessária
-
tornar o treino mais eficiente.
Isso não significa que o Rx precisa desaparecer.
Mas mostra que adaptar o peso para cada atleta pode ser uma estratégia mais inteligente de treinamento.
Conclusão
Treinar com cargas individualizadas parece ser uma forma mais eficiente de evoluir no treinamento funcional.
Quando o peso é ajustado para cada pessoa, o treino tende a ficar:
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mais equilibrado
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mais eficiente
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mais sustentável ao longo do tempo.
Referência
Oliver-López, A.; Sabido, R.; Brandt, T.; Schmidt, A. Optimizing High-Intensity Functional Training Performance: Individualized Load Prescription vs. Standardized Weights. Sports, 2026, 14, 108.
