Descubra como treinam os melhores corredores do mundo. Volume, intensidade, periodização, altitude e tapering: o que a ciência e a prática revelam sobre a preparação de maratonistas e fundistas de elite.
Introdução
Por trás de cada recorde mundial, medalha olímpica e performance histórica nas corridas de longa distância existe uma rotina de treino meticulosamente planejada. Mas afinal, o que diferencia o treinamento dos melhores corredores do mundo?
Um estudo publicado em 2022 por Haugen e colaboradores integrou literatura científica e diários de treino de campeões olímpicos e mundiais para revelar os princípios que norteiam a preparação de fundistas (5.000 m e 10.000 m) e maratonistas.
Neste artigo, vamos explorar os principais pontos do estudo e mostrar como a ciência e a prática se encontram na busca pela excelência no atletismo de resistência.
Os Pilares da Performance de Endurance
A preparação de elite busca desenvolver cinco fatores essenciais:
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VO₂máx: a capacidade máxima do corpo em consumir oxigênio.
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Utilização fracionada do VO₂máx: quanto do máximo o atleta consegue sustentar em competição.
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Economia de corrida: gastar menos energia para correr no mesmo ritmo.
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Potência neuromuscular: importante no sprint final das provas táticas.
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Resistência à fadiga: crucial para manter o ritmo competitivo nos quilômetros finais da maratona
Esses elementos não se desenvolvem de forma linear. Por exemplo, a maratonista Paula Radcliffe manteve VO₂máx estável por mais de uma década, mas melhorou em 15% sua economia de corrida – fator decisivo para o recorde mundial.
Quanto e Como Correm os Atletas de Elite?
Os números impressionam:
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Maratonistas: 160–220 km por semana.
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Fundistas de pista: 130–190 km por semana.
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Ambos treinam de 11 a 14 vezes por semana, quase sempre em dois turnos.
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Mais de 80% do volume é realizado em baixa intensidade (o famoso trote leve)
Ou seja, mesmo atletas que correm 2h05 em uma maratona passam a maior parte do tempo treinando em ritmos muito abaixo da intensidade de prova.
Periodização: A Arte de Estruturar a Temporada
Fundistas (5.000 m e 10.000 m)
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Usam periodização simples (um pico principal ao ar livre) ou dupla (incluindo temporada indoor/cross).
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Realizam cerca de 9 competições por ano, sendo 6 delas antes dos Jogos Olímpicos ou Mundiais.
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O foco vai de volume aeróbio na fase geral para ritmos de prova na fase específica.
Maratonistas
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Competem menos: em média 6 provas por ano, com duas maratonas principais.
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Organizam a preparação em ciclos de primavera e outono.
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Alternam fase geral (base aeróbia) e fase específica (simulação em ritmo de prova).
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Os longos, muitas vezes em ritmo progressivo, são a espinha dorsal do treino.
Métodos de Treino Mais Utilizados
Corridas contínuas
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Rodagem leve: 40–70 minutos em ritmo confortável.
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Longões: até 165 minutos, fundamentais para maratonistas.
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Tempo run/limiar: de 20 a 50 minutos em ritmo de meia-maratona.
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Fartlek: alternância de ritmos em terrenos variados.
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Progressivos: começam fáceis e terminam em ritmo próximo ao competitivo.
Intervalados
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VO₂máx: repetições de 2–4 min em ritmo de 3.000–10.000 m.
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Limiar fracionado: como 10 x 1 km em ritmo de meia-maratona.
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Lactato: tiros curtos (150–600 m) para tolerância ao esforço.
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Hill repeats: subidas de 200–1.000 m para força específica.
Complementares
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Sprints de 60–120 m: mantêm velocidade máxima.
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Treino de força e pliometria: squats, saltos, core e exercícios explosivos, 1–2 vezes por semana.
A Distribuição da Intensidade
Existem três modelos de referência:
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Pirâmide: muito treino leve, pouco moderado, mínimo de alta intensidade.
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Polarizado: leve + mais sessões muito intensas.
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Threshold: maior volume em zona de limiar.
Na prática, todos os modelos se misturam conforme a fase da temporada. Mas o denominador comum é claro:
👉 Mais de 80% do treino é em baixa intensidade
O Papel da Altitude e da Tecnologia
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Atletas africanos treinam quase sempre em altitude (2.000–2.500 m).
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Europeus e americanos utilizam campings de altitude no período preparatório.
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O avanço dos “super tênis” (desde 2016) melhorou a economia de corrida, reduziu dores musculares e permitiu maior tolerância ao volume, coincidindo com a quebra de vários recordes mundiais.
Tapering: O Polimento Final
A fase de tapering dura 7 a 10 dias antes da prova principal, reduzindo volume sem perder intensidade.
Pesquisas indicam que esse processo pode gerar um ganho de 1 a 3% no desempenho – o suficiente para decidir pódios olímpicos.
O Que Podemos Aprender com os Corredores de Elite?
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Volume alto em baixa intensidade é essencial.
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A periodização organiza o ano, não a semana.
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Treinos longos são cruciais para maratonistas; intervalados para fundistas.
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A consistência ao longo de anos conta mais que picos de carga.
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Tecnologia e ciência andam juntas, mas a prática real guia as inovações.
Conclusão
O treinamento de corredores de elite não é baseado em fórmulas mágicas, mas em princípios simples, aplicados com disciplina extrema ao longo do tempo: correr muito em baixa intensidade, incluir doses estratégicas de intensidade, planejar bem a temporada e respeitar o corpo.
Para o corredor amador, a principal lição é clara: se você quer correr rápido, precisa passar a maior parte do tempo correndo devagar.
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Referência
Haugen T, Sandbakk Ø, Seiler S, Tønnessen E. The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice. Sports Medicine – Open. 2022;8(46). doi:10.1186/s40798-022-00438-7
