A corrida no HYROX representa uma parte decisiva do desempenho. Embora o formato oficial apresente oito blocos de 1 km, esses segmentos não são realizados nas mesmas condições de uma prova tradicional de 8 km. Cada corrida começa após uma estação funcional, com diferentes níveis de fadiga muscular, metabólica e cardiorrespiratória.
Um novo estudo publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance investigou exatamente essa questão: em qual intensidade os atletas correm durante um HYROX PRO MEN e como o ritmo se modifica ao longo da competição?
Os resultados mostram que os atletas iniciam a prova perto do segundo limiar ventilatório, mas reduzem progressivamente a velocidade. Mais importante: o desempenho parece depender menos do VO2max isolado e mais da capacidade de sustentar uma fração elevada da velocidade aeróbia sob fadiga.
Como o estudo foi realizado?
O estudo avaliou 24 atletas que participaram do HYROX Madrid 2025 na categoria PRO MEN. Para garantir que a amostra tivesse experiência competitiva, os participantes precisavam apresentar:
- pelo menos seis meses de treinamento específico para HYROX;
- participação anterior em provas oficiais;
- melhor tempo oficial inferior a 1h18min;
- ausência de lesões ou doenças nos seis meses anteriores.
Os atletas completavam, em média, aproximadamente oito sessões e 756 minutos de treinamento por semana. O tempo médio na competição foi de 1h09min58s, variando entre 1h01min e 1h18min12s. Portanto, os resultados representam homens treinados e competitivos na categoria PRO, e não atletas iniciantes.
Em até dez dias antes ou depois da competição, os participantes realizaram um teste incremental máximo em esteira. A velocidade aumentava 1 km/h por minuto até a exaustão. Com a análise das trocas gasosas, os pesquisadores determinaram:
- primeiro limiar ventilatório (VT1);
- segundo limiar ventilatório (VT2);
- velocidade associada ao consumo máximo de oxigênio (vVO2max);
- consumo máximo de oxigênio (VO2max).
Esses indicadores foram comparados com as velocidades alcançadas nas oito corridas e na Roxzone durante a competição oficial.
Qual era o nível aeróbio dos atletas?
O perfil fisiológico médio dos participantes foi:
| Indicador | Resultado médio |
|---|---|
| VO2max | 51,56 mL·kg⁻¹·min⁻¹ |
| Velocidade no VT1 | 13,17 km/h |
| Velocidade no VT2 | 16,41 km/h |
| vVO2max | 18,08 km/h |
| VT2 em relação à vVO2max | 90,76% |
Esses dados indicam boa capacidade aeróbia, embora o HYROX não dependa apenas dela. Força, resistência muscular, economia de corrida, domínio técnico das estações e eficiência nas transições também contribuem para o resultado final.
Em qual intensidade os atletas correm no HYROX?
Quando os pesquisadores analisaram somente os oito segmentos de corrida, a velocidade média correspondeu a:
- 87,48% da velocidade no VT2;
- 79,27% da vVO2max.
Ao incluir a Roxzone, formando um componente locomotor total de 8,70 km, os valores diminuíram para:
- 84,13% do VT2;
- 76,33% da vVO2max.
Na média, portanto, a corrida no HYROX PRO MEN foi realizada abaixo do VT2, predominantemente no domínio pesado de intensidade. Isso não significa, entretanto, que a prova completa seja de baixa intensidade. As estações funcionais podem provocar grande elevação da frequência cardíaca, ventilação, lactato e percepção de esforço, mesmo quando a velocidade da corrida permanece abaixo do limiar.
Além disso, o custo fisiológico de correr a 14 km/h depois de empurrar um sled de 202 kg não é necessariamente igual ao custo da mesma velocidade em condições descansadas.
O ritmo diminui ao longo da prova?
Sim. A velocidade média caiu progressivamente:
- corrida 1: 16,13 km/h;
- corrida 8: 13,58 km/h;
- Roxzone: 10,52 km/h.
Entre a primeira e a oitava corrida houve uma redução aproximada de 15,8% na velocidade. Na primeira corrida, os atletas estavam apenas 0,27 km/h abaixo do VT2. Na oitava, já corriam 2,82 km/h abaixo desse marcador.
A distância em relação à vVO2max também aumentou. A primeira corrida ficou 1,95 km/h abaixo da vVO2max; na oitava, essa diferença chegou a 4,50 km/h.
Esse padrão demonstra uma deterioração progressiva da capacidade de expressar a velocidade aeróbia à medida que o trabalho se acumula. A queda não deve ser atribuída somente ao sistema cardiorrespiratório. As estações geram fadiga neuromuscular e mecânica, alteram a técnica e podem elevar o custo energético da corrida.
Os atletas começam rápido demais?
Metade da amostra — 12 dos 24 atletas — completou a primeira corrida acima da própria velocidade no VT2. Na segunda corrida, apenas dois atletas ainda estavam acima desse limiar.
O comportamento sugere um possível over-pacing: um início mais agressivo seguido por desaceleração progressiva. Em corridas tradicionais de endurance, atletas de melhor nível normalmente apresentam um ritmo mais estável. No HYROX, porém, a interpretação é mais complexa, pois a queda também reflete o efeito acumulado das estações.
Como o estudo foi observacional, não é possível afirmar que começar acima do VT2 causou a piora posterior. Para confirmar isso, seria necessário comparar experimentalmente diferentes estratégias de ritmo.
Ainda assim, os dados justificam atenção ao primeiro quilômetro. Ganhar poucos segundos no início pode não compensar uma queda acentuada nas corridas finais, especialmente quando o atleta ainda precisa enfrentar Sled Push, Sled Pull, lunges e wall balls.
VO2max ou capacidade de sustentar o ritmo: o que mais importa?
Os pesquisadores encontraram as seguintes associações com o tempo total de corrida:
| Variável | Correlação com o tempo | Variância explicada |
|---|---|---|
| Velocidade média como percentual da vVO2max | −0,73 | 51% |
| Velocidade média como percentual do VT2 | −0,69 | 47% |
| vVO2max absoluta | −0,60 | 38% |
| VO2max relativo | −0,48 | 23% |
| Velocidade absoluta no VT2 | −0,38 | 15% |
Quanto maior a fração da vVO2max e do VT2 sustentada durante a prova, menor foi o tempo de corrida. A mensagem central é que não basta possuir um VO2max elevado: o atleta precisa conseguir expressar sua capacidade aeróbia após sucessivas estações funcionais.
A vVO2max absoluta também foi relevante e explicou 38% da variação do desempenho. Portanto, desenvolver a potência aeróbia continua sendo importante. Entretanto, o VO2max isolado explicou uma parcela menor dos resultados.
Dois atletas com o mesmo VO2max podem apresentar desempenhos muito diferentes devido à economia de corrida, à tolerância à fadiga, ao nível de força, à habilidade nas estações e à capacidade de realizar transições eficientes.
Durabilidade: uma capacidade decisiva no HYROX
Os achados se conectam ao conceito de durabilidade fisiológica, entendido como a capacidade de preservar o desempenho depois de uma quantidade significativa de trabalho.
No HYROX, a durabilidade pode ser representada pela capacidade de:
- manter uma fração elevada da vVO2max durante as corridas;
- reduzir a deterioração do ritmo entre o início e o final;
- preservar a economia e a mecânica de corrida;
- voltar a correr de maneira eficiente depois das estações;
- evitar uma queda excessiva nas últimas voltas.
Um atleta pode apresentar excelentes valores no teste de laboratório e, ainda assim, não conseguir reproduzi-los após o Sled Push, o Sled Pull ou os Sandbag Lunges. O que diferencia o desempenho não é apenas a capacidade fisiológica em estado descansado, mas quanto dela permanece disponível sob fadiga.
A Roxzone não é apenas uma área de recuperação
A Roxzone apresentou a menor velocidade de toda a competição e o maior afastamento em relação ao VT2 e à vVO2max.
Essa área envolve entradas e saídas das estações, mudanças de direção, acelerações, desacelerações e reorganização do movimento. O tempo gasto nela também pode refletir decisões táticas e a capacidade de retomar a corrida depois de uma tarefa exigente.
Por isso, a Roxzone deve ser tratada como parte relevante da performance. Melhorar as transições pode economizar tempo sem exigir necessariamente um aumento do VO2max. Para treinadores e atletas, vale praticar não apenas as estações, mas também a saída do exercício e a retomada rápida de uma corrida eficiente.
Como aplicar os resultados no treinamento para HYROX?
1. Desenvolver o VT2 e a vVO2max
Intervalos longos próximos ao VT2, corridas contínuas no domínio pesado e sessões direcionadas à potência aeróbia ajudam a elevar as velocidades de referência do atleta.
2. Treinar a corrida sob fadiga específica
É necessário incluir sessões que combinem corrida e exercícios característicos da competição. Algumas possibilidades são correr depois de sleds, lunges, wall balls ou ergômetros.
O objetivo não é simplesmente gerar exaustão. A sessão deve ensinar o atleta a preservar velocidade, técnica, postura e controle respiratório.
3. Monitorar a queda de velocidade
Além do melhor split, treinadores podem observar a diferença entre a primeira e a última corrida de uma sessão específica. Uma redução progressiva dessa queda pode indicar melhora da durabilidade.
4. Individualizar a estratégia
Alguns atletas apresentam perfil dominante na corrida; outros recuperam tempo nas estações. A melhor estratégia deve considerar onde cada competidor ganha ou perde segundos.
5. Praticar as transições
A eficiência para entrar na estação, organizar o equipamento, concluir o movimento e voltar à corrida deve fazer parte do treinamento. A Roxzone não deve ser deixada ao acaso.
Limitações do estudo
Os resultados devem ser interpretados dentro de alguns limites. O estudo avaliou somente 24 homens da categoria PRO MEN em uma única competição. Não é possível extrapolar diretamente os achados para mulheres, atletas Open, duplas ou revezamentos.
Também não foram registrados frequência cardíaca, lactato ou consumo de oxigênio durante a competição. Os pesquisadores não analisaram separadamente o desempenho nas estações, o que impede identificar quais exercícios comprometeram mais a corrida seguinte.
Existe ainda um cuidado estatístico: o tempo total de corrida é diretamente determinado pela velocidade média. Por isso, a forte associação entre tempo e velocidade expressa como percentual do VT2 ou da vVO2max deve ser interpretada como associação, e não como prova de causalidade.
Conclusão
O estudo oferece a primeira caracterização objetiva do ritmo de corrida em uma competição oficial de HYROX PRO MEN integrada a avaliações laboratoriais.
Os atletas correram, em média, a 84,13% da velocidade no VT2 e 76,33% da vVO2max, considerando as oito corridas e a Roxzone. A velocidade caiu aproximadamente 15,8% entre a primeira e a oitava corrida, evidenciando o impacto da fadiga acumulada.
O melhor desempenho esteve associado à capacidade de sustentar uma fração mais elevada da velocidade aeróbia durante a competição. Na prática, isso reforça que o treinamento para HYROX não deve buscar apenas aumentar o VO2max. Também precisa desenvolver durabilidade, estabilidade de ritmo, corrida sob fadiga e eficiência nas transições.
No HYROX, ter uma grande capacidade aeróbia é importante. Conseguir preservá-la depois de cada estação é o que transforma condicionamento em desempenho.
Perguntas frequentes sobre corrida no HYROX
Qual é a intensidade média da corrida no HYROX PRO MEN?
No estudo, a velocidade média das oito corridas e da Roxzone correspondeu a 84,13% da velocidade no segundo limiar ventilatório e 76,33% da vVO2max.
O ritmo diminui durante uma prova de HYROX?
Sim. A velocidade média caiu de 16,13 km/h na primeira corrida para 13,58 km/h na oitava, uma redução aproximada de 15,8%.
Um VO2max alto garante melhor desempenho no HYROX?
Não. O VO2max é importante, mas explicou somente parte da diferença entre os atletas. A capacidade de sustentar uma fração elevada da vVO2max sob fadiga apresentou associação mais forte com o tempo de corrida.
É necessário treinar corrida depois das estações?
Sim. O atleta precisa desenvolver a capacidade de voltar a correr com eficiência depois de tarefas como Sled Push, Sled Pull, lunges, wall balls e ergômetros.
A Roxzone pode influenciar o tempo final?
Sim. Ela envolve deslocamentos, mudanças de direção e transições. A menor velocidade do estudo foi registrada nessa área, mostrando que sua eficiência também merece treinamento.
Referência: Gutiérrez-Hellín J, Alonso-Domínguez S, Gil-Cabrera J, et al. Relative Running Intensity and Pacing During an Official HYROX PRO MEN Competition: The HYScience Study. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2026. doi:10.1123/ijspp.2026-0098.