As Zonas do FTP

Zonas de Treinamento

Z1 – “Giro Leve” (Recovery)

• Descrição: Utilizada para fins regenerativos com esforço mínimo. Ideal para recuperação entre treinos mais intensos.
• Sensação: Fadiga quase inexistente, sem necessidade de concentração no ritmo.
• Conversa: Possível de forma contínua.
• Objetivo: Recuperação ativa.
• % FTP: <55%

Z2 – Aeróbico Moderado

• Descrição: Zona mais utilizada em treinos de longa duração. Promove a resistência base com baixa intensidade.
• Sensação: Esforço leve, podendo se elevar em treinos longos.
• Conversa: Respiração regular, permitindo conversa contínua.
• Duração: Sessões diárias moderadas (2h), com recuperação completa em até 24 horas.
• Objetivo: Construção da base aeróbica.
• % FTP: 55-75%

Z3 – Aeróbico Intenso (Tempo)

• Descrição: Promove adaptações aeróbicas, endurance muscular e eficiência das fibras Tipo IIa.
• Sensação: Fadiga moderada, requer maior concentração para evitar queda na intensidade.
• Uso: Intervalos estruturados ou treinos contínuos, dependendo do nível do atleta.
• Objetivo: Aumentar o limiar de lactato e endurance.
• % FTP: 76-90%

Z4 – Limiar de Lactato

• Descrição: Treino no ponto onde a produção de lactato supera sua eliminação, promovendo adaptação muscular.
• Sensação: Fadiga moderada a alta, mentalmente desafiador.
• Duração: Intervalos de 8 a 40 minutos, dependendo da capacidade do atleta.
• Objetivo: Melhorar o FTP (Functional Threshold Power) e capacidade de eliminação de lactato.
• % FTP: 91-105%

Z5 – Intensidade VO2 Max

• Descrição: Trabalha o volume de bombeamento do coração, aumentando o VO2 máximo.
• Sensação: Fadiga severa, impossível manter conversa.
• Duração: Intervalos de 3 a 8 minutos, totalizando 20-40 minutos.
• Objetivo: Melhorar o consumo máximo de oxigênio.
• % FTP: 106-120%

Z6 – Capacidade Anaeróbia

• Descrição: Foco em aumentar a potência de curta duração, através da glicólise anaeróbia (VLamax).
• Sensação: Fadiga extrema, utilizada com moderação.
• Duração: Intervalos curtos de 30 a 120 segundos.
• Objetivo: Melhorar potência em esforços curtos e resistência anaeróbia.
• % FTP: 121-130%

Z7 – Zona Neuromuscular

• Descrição: Esforços muito curtos (<10-15 segundos), ativando quase todas as fibras musculares.
• Sensação: Intensidade máxima.
• Objetivo: Desenvolver explosão e força neuromuscular.
• % FTP: >130%