O que é FTP no ciclismo?

O FTP (Functional Threshold Power, ou Potência no Limiar Funcional) no ciclismo é definido como a maior potência que um ciclista consegue manter em um estado estável, sem atingir fadiga excessiva. Em termos mais simples, é uma estimativa da carga de trabalho que pode ser sustentada por uma hora, sem um aumento drástico de metabólitos. O teste de FTP foi concebido como um método prático para determinar um equivalente ao da máxima fase estável do lactato, um índice amplamente utilizado para medir a maior taxa metabólica oxidativa que pode ser sustentada durante um exercício contínuo;

O MLSS, juntamente com vários outros parâmetros, incluindo a potência crítica (Critical Power – CP) e outros derivados da medição do lactato sanguíneo (por exemplo, limiar de lactato 2 – LT2 ou ponto de inflexão) ou do ar expirado (por exemplo, limiar ventilatório 2) durante o exercício, são utilizados para demarcar os domínios de intensidade de exercício pesado e severo para aplicação na prescrição de exercícios. Tradicionalmente, o MLSS é determinado através de vários testes de carga constante realizados em dias diferentes em um ambiente laboratorial. Esses testes exigem amostras biológicas, são demorados e custosos.

Andrew Coggan, um renomado fisiologista do exercício norte-americano, foi o pioneiro em combinar o conceito de limiar de lactato com dados de potência. Ele e seu coautor Hunter Allen definiram o FTP na primeira edição do livro “Training and Racing with a Power Meter“, publicado em 2006.

Como realizar um teste de FTP?

Existem diversos métodos para calcular o FTP, mas o procedimento mais simples foi proposto pelos próprios Allen e Coggan. O teste leva apenas 20 minutos, excluindo o aquecimento e o desaquecimento, e exige apenas uma bicicleta, um cronômetro e um medidor de potência.

Procedimento básico:

1. Aquecimento: Faça um pedal leve seguido de intervalos de alta cadência.
2. Esforço máximo de 5 minutos: Um esforço “all-out” para reduzir sua capacidade anaeróbica e evitar que ela influencie nos números do teste de 20 minutos.
3. Teste principal: Pedale o mais forte possível por 20 minutos.
4. Cálculo do FTP: Multiplique a potência média dos 20 minutos por 0,95. Este valor representa sua potência no limiar funcional.

Etapas detalhadas do teste Allen-Coggan:

1. 20 minutos de pedal leve: Para aquecer.
2. 3 x 1 minuto em cadência alta: Intercale com 1 minuto de cadência leve.
3. 5 minutos de recuperação leve.
4. 5 minutos em esforço máximo: Finalize este intervalo com “explosão” total.
5. 5 minutos de recuperação leve.
6. 20 minutos de esforço máximo contínuo: Mantenha um ritmo forte e constante.
7. 10 minutos de recuperação em ritmo moderado.

Por que subtrair 5% da potência média?

Allen e Coggan descobriram que a potência média de um teste de 20 minutos é, em geral, 5% maior do que a potência que você conseguiria sustentar por uma hora. Por isso, a fórmula considera essa diferença. No entanto, indivíduos com maior capacidade anaeróbica podem precisar subtrair mais de 5%, enquanto aqueles com menor capacidade anaeróbica podem ajustar para cerca de 3%.

O esforço de 5 minutos antes do teste é essencial para reduzir sua “capacidade” anaeróbica, evitando que ela distorça os resultados.

Essa metodologia não apenas ajuda a monitorar o desempenho, mas também é uma excelente ferramenta para quem deseja treinar com base em métricas específicas e obter o máximo rendimento em seus treinos.