Distribuição da Intensidade de Treinamento de Corredores de Maratona em Diferentes Níveis de Performance

1. Introdução O estudo examina a Distribuição da Intensidade de Treinamento (TID) de corredores de maratona de diferentes níveis de performance, buscando compreender quais práticas de treinamento se relacionam com melhores desempenhos. A TID foi classificada em três zonas (Z1, Z2 e Z3), com base na velocidade crítica (VC) (Assista um vídeo sobre a velocidade crítica). A Z1 engloba treinos abaixo de 82,3% da VC, a Z2 entre 82,3% da VC e a própria VC, e a Z3 acima da VC.

2. Metodologia

• Participantes: 119.452 corredores que completaram 151.813 maratonas de 2014 a 2017.
• Dados: Sessões de treinamento das 16 semanas anteriores à maratona, extraídas da plataforma Strava.
• Classificação: Os corredores foram agrupados por tempo de conclusão da maratona, de 120-150 min até 360-390 min, em intervalos de 30 minutos.
• Medições: Frequência de treinos, volume semanal (km), número de corridas longas (acima de 20 km) e TID nas três zonas de intensidade.

3. Resultados

1. Volume de Treinamento:
   • Corredores mais rápidos (tempo de maratona de 120-150 min) treinaram uma média de 107 km por semana, cerca de três vezes mais que corredores mais lentos (35 km/semana para quem conclui entre 270-300 min).
   • O volume semanal de treinos aumentou progressivamente conforme o desempenho dos corredores melhorava.
2. Distribuição de Intensidade (TID):
   • A maior parte do treinamento foi realizada em Z1 (média de 49%), seguida de Z2 (35,3%) e Z3 (15,7%).
   • Corredores mais rápidos realizaram maior proporção de treinos em Z1 (~67% para homens e ~57% para mulheres).
   • O volume de treino em Z2 e Z3 permaneceu relativamente constante em todos os grupos de performance.
   • O método piramidal foi o mais utilizado por mais de 80% dos corredores mais rápidos (tempo de maratona entre 120-150 min).
3. Correlação com a Performance:
   • Correlações negativas significativas foram observadas entre o tempo de maratona e o volume total de treino, a distância total percorrida, o número de dias ativos e a distância percorrida em treinos longos.
   • O tempo total gasto em Z1 correlacionou-se negativamente com o tempo de maratona, ou seja, mais treino em Z1 estava associado a um melhor desempenho.
   • Por outro lado, o aumento do tempo de treino em Z2 e Z3 correlacionou-se positivamente com tempos de maratona mais longos (desempenhos piores).

4. Discussão

1. Volume Total de Treinamento:
   • O volume de treino foi identificado como um fator essencial para a performance, corroborando a literatura que aponta volumes de 160-220 km/semana entre maratonistas de elite.
   • A capacidade de acumular grandes volumes em Z1 foi considerada um diferencial nos corredores mais rápidos, já que o volume de treino em Z2 e Z3 foi semelhante para todos os grupos.
2. Abordagem Piramidal x Outras Abordagens:
   • A maioria dos corredores seguiu a abordagem piramidal (Z1 > Z2 > Z3), o que se mostrou mais prevalente entre os corredores mais rápidos.
   • A abordagem polarizada (Z1 e Z3 com pouco ou nenhum treino em Z2) foi rara, enquanto a abordagem de limiar (maior ênfase em Z2) foi mais comum entre os corredores mais lentos, possivelmente devido à maior proporção de treinos de “corrida-trote”.
   • A abordagem de treino de alta intensidade (HIT), caracterizada por maior proporção de treinos em Z3, foi pouco utilizada.
3. Importância das Zonas de Intensidade:
   • O treinamento em Z1 foi identificado como crucial para o sucesso, promovendo maior volume de treino sem os desgastes mecânicos e metabólicos associados a Z2 e Z3.
   • O treinamento em Z2 tem relação com a especificidade da prova, pois muitos corredores completam a maratona a ~85% da sua VC, que está na parte superior de Z2.
   • Treinos em Z3 (alta intensidade) não se mostraram vantajosos para os corredores recreacionais, mas podem beneficiar atletas de elite.

5. Conclusões

• O volume de treinamento e o uso de uma abordagem de TID piramidal, com ênfase em Z1, foram fatores determinantes para o sucesso na maratona.
• Runners mais rápidos acumularam maiores volumes semanais e realizaram a maior parte do treinamento em Z1, enquanto o tempo gasto em Z2 e Z3 permaneceu constante em todos os grupos.
• O estudo corrobora a ideia de que o treinamento volumoso em Z1 é um elemento crucial para a melhora do desempenho em maratonas.

6. Implicações Práticas

• Para Corredores Recreacionais: Aumentar o volume total de treino, principalmente em Z1, pode melhorar o desempenho.
• Para Treinadores: Recomenda-se adotar a abordagem piramidal, utilizando a maior parte do volume de treino em Z1 e limitando o treino em Z2 e Z3.

Referências

Muniz‑Pumares et a. The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels. Sports Medicine (2024).