QUAL O VOLUME IDEAL PARA AUMENTAR A FORÇA?

Objetivo O objetivo do estudo foi investigar os efeitos de três volumes de treinamento no exercício de supino, realizados com períodos de descanso entre repetições, nos ganhos de força e nas adaptações neuromusculares. Para isso, foram comparados grupos de baixo (LOW), moderado (MOD) e alto (HIG) volume de treinamento.

Metodologia O estudo contou com a participação de 43 homens treinados em força, que foram randomizados em três grupos (LOW, MOD e HIG) e treinaram por 8 semanas com uma progressão de intensidade de 70% a 85% da carga máxima de uma repetição (1RM). Cada sessão incluiu apenas uma série com curtos períodos de descanso entre as repetições. Os volumes de repetição total ao longo das 8 semanas foram os seguintes:

• LOW: 48 repetições totais (3 repetições por sessão)
• MOD: 180 repetições totais (15, 12, 10 e 8 repetições com 70%, 75%, 80% e 85% de 1RM, respectivamente)
• HIG: 312 repetições totais (24, 21, 18 e 15 repetições com 70%, 75%, 80% e 85% de 1RM, respectivamente)

Antes e depois do período de treinamento, foram realizados testes de força e de fadiga no supino, além do registro de sinais de eletromiografia (EMG) no músculo tríceps braquial.

Resultados

1. Ganho de Força
   • Todos os grupos (LOW, MOD e HIG) apresentaram ganhos significativos de força no 1RM.
   • O grupo MOD apresentou o maior efeito nos ganhos de força máxima e na velocidade máxima sem carga (V0), sendo o único grupo a melhorar significativamente essa variável.
2. Adaptações Neuromusculares
   • Os grupos LOW e MOD apresentaram melhorias significativas nos sinais de EMG (root mean square – RMS) e na frequência média (MDF) em cargas específicas, enquanto o grupo HIG não mostrou alterações significativas.
3. Desempenho de Resistência Muscular
   • Todos os grupos melhoraram significativamente o número máximo de repetições (MNR) e a velocidade média propulsiva (AVMNR) no teste de fadiga.
   • O grupo MOD apresentou o maior ganho no MNR, enquanto o HIG apresentou o maior ganho no AVMNR.
4. Relação Volume-Fadiga
   • Foi observada uma perda de velocidade de 12% no grupo LOW e de 16% nos grupos MOD e HIG.
   • Apesar das diferenças no volume total, não foram encontradas diferenças significativas nos ganhos de força entre os grupos.

Discussão Os principais achados sugerem que o volume moderado (MOD) é mais eficiente para ganhos de força e adaptações neuromusculares em relação aos volumes altos (HIG) e baixos (LOW). O MOD apresentou o maior efeito em todas as variáveis relacionadas à força, enquanto o HIG, apesar de ter acumulado o maior volume, não gerou melhorias adicionais em relação aos outros grupos.

A relação entre volume e desempenho seguiu o padrão de “U invertido”, no qual quantidades muito baixas ou muito altas de volume podem limitar os ganhos de força. O estudo também sugere que o uso de períodos curtos de descanso entre repetições é eficaz para mitigar a fadiga, facilitando a realização de maiores volumes sem comprometimento do desempenho.

Conclusões

• Volumes de treinamento moderados promovem maiores ganhos de força e melhoram as adaptações neuromusculares em relação a volumes altos e baixos.
• Não foram observadas diferenças significativas no desempenho de força entre os três grupos, mas os maiores efeitos em termos de força e adaptações neuromusculares foram encontrados no grupo MOD.

Implicações Práticas Para treinadores e praticantes de treinamento de força, a adoção de volumes moderados pode maximizar os ganhos de força com menor desgaste físico e menor tempo de recuperação. Treinos de baixa fadiga, utilizando períodos curtos de descanso entre repetições, permitem a manutenção da performance, especialmente em períodos competitivos.

Referência

Páez-Maldonado et al. Effects of Training Volume in the Bench-Press Exercise Performed With Interrepetition Rest Periods on Strength Gains and Neuromuscular Adaptations. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2024