Quer maximizar seus resultados no treino? Considere a creatina como um aliado!

A creatina é um suplemento popular entre atletas e praticantes de CrossFit e musculação. Em uma recente revisão sistemática com meta-análise (Desai et al., 2024) foi demonstrado que, combinada com o treinamento de força (TF), pode aumentar significamente a massa muscular magra e reduzir a gordura corporal quando comparado ao TF sem a suplementação de creatina (placebo).

O que é a creatina?

Ela é uma substância produzida naturalmente pelos rins, fígado e pâncreas, e é composta por três aminoácidos: glicina, metionina e arginina. Também é possível consumir a substância em alimentos como peixe, carne, frango, leite e derivados. Porém, a produção de creatina no organismo é limitada. Por conta disso, muitas pessoas optam por consumir suplementos concentrados da substância.

Os suplementos de creatina aumentam os estoques de fosfocreatina do seu corpo, que é usada para produzir novo ATP durante exercícios de alta intensidade. Na verdade, apenas uma saturação de creatina de 6 dias seguida por uma dose de manutenção de 2 gramas/dia pode elevar drasticamente seus estoques musculares, conforme mostrado no gráfico abaixo.

Possíveis Mecanismos de Ação:

Aumento da expressão de proteínas contráteis;
Maior número de células satélites musculares;
Potencial aumento na retenção de água nas células musculares;
E o mecanismo mais citado pelo qual a suplementação de creatina é proposta para aumentar a hipertrofia é aumentando os estoques de fosfocreatina e/ou acelerando a ressíntese de fosfocreatina, permitindo um maior volume de treino e, portanto, um maior estímulo de hipertrofia.

Benefícios Principais do Estudo:

Aumento da massa corporal magra em até 1,14 kg.
Redução da porcentagem de gordura corporal em 0,88%.
Redução da massa de gordura em 0,73 kg.

Como suplementar:

Fase de saturação: os autores sugerem uma dose de 20g/dia ou 0.3g/ de massa corporal por dia;
Fase de manutenção: a dose sugerida pelos autores foi de 7.1 g/dia ou 0,1 g/kg de massa corporal por dia.
Além disso, a ingestão concomitante de carboidratos não parece aumentar os benefícios hipertróficos da creatina.

Referência:

Desai et al. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training–Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024.

Hultman E, Soderlund K, Timmons J, Cederblad G, Greenhaff PL Muscle creatine loading in man J Appl Physiol, 811 (1996), pp. 232-237