Treino de Força: Autorregulação Funciona? Descubra os Resultados da Pesquisa!

No mundo do treino de força, a busca por otimizar resultados é constante. Uma das estratégias que vem ganhando atenção é a autorregulação, que propõe ajustar o treino com base na percepção individual de recuperação. Mas será que essa abordagem realmente traz benefícios?

Um estudo recente investigou os efeitos da autorregulação em um programa de treinamento de força de 10 semanas. Dividindo os participantes em dois grupos, um seguiu um programa tradicional e o outro adotou a autorregulação.

Escala de Recuperação
Uma escala de 0 a 10, onde 0 representa “muito mal recuperado” e 10 significa “totalmente recuperado”. Essa é a base da Escala do Status de Recuperação. Ela permite que os atletas avaliem como se sentem antes de cada treino.

Treino Autoregulado

Atletas do grupo autorregulação utilizaram essa escala para personalizar o volume de treino. Com base na pontuação individual, o número de séries por exercício era ajustado. Por exemplo, um atleta com pontuação baixa na escala (pouca recuperação) poderia realizar menos séries em comparação a alguém com pontuação alta (recuperação adequada). Essa personalização garante um treino adequado ao estado atual do atleta, considerando sua fadiga e desempenho esperado após treinos anteriores.

Treino Tradicional

Para fins de comparação, esse grupo seguiu um programa de periodização tradicional. Ou seja, o volume de treino (número de séries) permanecia o mesmo para todos os participantes, independentemente da percepção de recuperação.

O que os resultados revelaram?

Aumento do Volume de Treino: O grupo de autorregulação apresentou um aumento significativo no volume total de treino, sem comprometer a carga média das sessões. Isso indica que a autorregulação permitiu que os participantes treinassem mais sem sobrecarga excessiva.

Melhora da Força: Ambos os grupos, autorregulação e tradicional, apresentaram melhora na força máxima da parte superior e inferior do corpo. No entanto, a autorregulação não proporcionou benefícios adicionais em termos de força e potência em comparação ao programa tradicional.

Hipertrofia Muscular: O estudo não encontrou diferenças significativas entre os grupos em termos de espessura muscular e massa corporal magra. Ou seja, a autorregulação não se mostrou superior para o ganho muscular nesse período de 10 semanas.

Otimização das Adaptações: A pesquisa não comprovou totalmente a hipótese de que a autorregulação otimiza as adaptações ao gerenciar a fadiga e reduzir adaptações subótimas. Apesar do aumento no volume de treino no grupo autorregulação, esse volume extra não proporcionou adaptações adicionais no programa de 10 semanas.

Em resumo:

• A autorregulação pode levar a um aumento no volume total de treino sem comprometer a carga das sessões.
• Tanto a autorregulação quanto o programa tradicional mostraram ser eficazes para melhorar a força máxima.
• A autorregulação não apresentou benefícios adicionais em termos de hipertrofia muscular ou otimização das adaptações no período de 10 semanas estudado.

Conclusão:

Embora a autorregulação possa ser uma ferramenta útil para ajustar o volume de treino com base na percepção individual, os resultados da pesquisa sugerem que, para ganho muscular e otimização das adaptações em um programa de 10 semanas, um programa tradicional bem estruturado pode ser tão eficaz quanto a autorregulação.

É importante ressaltar que:

• Mais pesquisas são necessárias para avaliar os efeitos da autorregulação em diferentes populações, programas de treino e períodos de tempo.
• A individualidade é fundamental. O que funciona para um indivíduo pode não funcionar para outro.
• A autorregulação exige autoconhecimento e escuta atenta do corpo.

Se você está considerando a autorregulação no seu treino de força:

• Converse com o seu treinador/coach para avaliar se essa abordagem é adequada para você e seus objetivos.
• Monitore seu progresso de forma cuidadosa e faça ajustes no programa conforme necessário.
• Escute seu corpo e respeite seus limites.

Referência

Bartolomei, S, Francesco, L, Latini, D, and Hoffman, JR. Autoregulation does not provide additional benefits to a mixed session periodized resistance training program in trained men. J Strength Cond Res 2024.