Os ganhos de força no treinamento são impactados por diversas variáveis, sendo três delas particularmente cruciais:

Intensidade:

A intensidade apropriada no treinamento desempenha um papel fundamental no desenvolvimento de ganhos de força. A intensidade se refere à quantidade de peso que você levanta em relação à sua capacidade máxima. Isso é frequentemente expresso como uma porcentagem de sua repetição máxima (1RM), que é o máximo de peso que você pode levantar em uma única repetição de um exercício específico.

No entanto, embora treinar com uma intensidade maior resulte em ganhos de força mais significativos (Lopez et al., 2021), é crucial diversificar o treinamento em termos de intensidade para evitar sobrecarga e possíveis lesões. Portanto, um programa eficaz para ganhos de força deve incluir uma variedade de intensidades, abrangendo desde moderadas (50-75% da 1RM) até elevadas (80-95% da 1RM) para desenvolver a força máxima.

Qual é a intensidade ideal de treinamento? Em resumo:

• • Embora o treinamento de alta intensidade seja eficaz para alcançar ganhos significativos de força, é de suma importância incorporar a periodização no treinamento. Isso levará naturalmente a variações na intensidade, evitando assim o overtraining e potenciais lesões. Um programa eficaz para o aumento da força deve abranger uma gama diversificada de intensidades, indo desde níveis moderados (50-75% da 1RM) até níveis elevados (80-95% da 1RM) para promover o desenvolvimento da força máxima.

• • Períodos de descanso mais longos (3-5 minutos) entre as séries resultam em um maior crescimento muscular e ganhos de força, desde que você execute o mesmo número de séries.

• • A recuperação de cerca de 95% da sua força e potência ocorre após apenas dois minutos de descanso. Para recuperar quase 99%, no entanto, pode ser necessário descansar por cinco minutos ou mais.
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Intervalo de Recuperação entre séries:

O treinamento de força frequentemente exige esforços intensos, recrutando principalmente fibras musculares do tipo II e dependendo de sistemas de energia anaeróbicos, como o sistema fosfagênio e glicolítico. Estes sistemas necessitam de tempo para uma recuperação adequada.

A duração dos intervalos de descanso desempenha um papel importante, pois intervalos mais longos permitem que esses sistemas de energia se recuperem, fornecendo a energia necessária para esforços intensos nas séries subsequentes. Intervalos de descanso adequados também reduzem a fadiga muscular, permitindo que você mantenha a técnica adequada e minimize o risco de lesões.

Qual é o tempo ideal de descanso entre as séries? Em resumo:

• • Períodos de descanso mais curtos (menos de 1 minuto) entre as séries reduzem a quantidade de repetições que você pode realizar com um peso específico, o que pode prejudicar os ganhos de força.

• • Períodos de descanso mais longos (3-5 minutos) entre as séries resultam em um maiores ganhos de força.

• • A recuperação de cerca de 95% da sua força e potência ocorre após apenas dois minutos de descanso. Para recuperar quase 99%, no entanto, pode ser necessário descansar por cinco minutos ou mais.
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Figuras 3. O número de repetições realizadas dentro de uma série no exercício bench press é impactada de acordo com o intervalo de recuperação utilizado. O estudo publicado por Senna et al., (2011) demonstrou que o intervalo de recuperação de 1 minuto entre às 5 séries teve uma maior redução no número de repetições totais quando comparado aos intervalos de 3 e 5 minutos.

Evitar a Falha Concêntrica:

A falha concêntrica é um conceito no treinamento de força em que você executa repetições de um exercício até não conseguir mais levantar o peso em uma fase concêntrica (quando o músculo se encurta para superar a resistência). Treinar até a falha concêntrica não é necessário para todos os objetivos de treinamento. Para ganhos de força, você pode obter resultados eficazes sem sempre chegar à falha concêntrica. Isso acontece em virtude do treinamento até a  falha concêntrica geralmente causa uma fadiga muscular significativa (Figura . Isso pode resultar em uma recuperação mais demorada e em uma necessidade de intervalos de descanso mais longos intra e inter as sessões de treinamento. https://www.youtube.com/shorts/yizdvd9Naxw (um exemplo de um treino até a falha concêntrica no bench press com DB).

Figura 4. Resposta aguda do nível de dor muscular, da percepção do status de recuperação, da percepção do desconforto e da percepção subjetiva de esforço em três diferentes protocolos: 3-ERR (3 repetições antes da falha concêntrica); 1-ERR (1 repetição antes da falha concêntrica) e Falha (Falha concêntrica). Os resultados do estudo do Refalo et al., (2023) demonstraram que o treino que ficou mais distante da falha concêntrica (3-ERR) tiveram menores respostas em todas as variáveis analisadas.

Figura 5. Resposta crônica dos níveis hormonais de testosterona, cortisol e IGF-1. O treino que foi realizado sem falha concêntrica aumentou o testosterona, reduziu o cortisol e não teve diminuições significativas no IGF-1.

Em suma, essas três variáveis – intensidade, intervalo de recuperação e abordagem em relação à falha concêntrica – são essenciais para otimizar os ganhos de força no treinamento, mas devem ser aplicadas de acordo com seus objetivos e capacidades individuais.

Referências

1. 1) Lopez P et al. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 53, No. 6, pp. 1206–1216, 2021
2. 2) Carvalho L et al. Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 47(4): 357-368., 2022
3. 3) Senna, G et al. The effect of rest interval length on multi and single-joint exercise performance and perceived exertion. J Strength Cond Res 25(11): 3157–3162, 2011.
4. 4) Vieira, AF, Umpierre, D, Teodoro, JL, Lisboa, SC, Baroni, BM, Izquierdo, M, and Cadore, EL. Effects of resistance training performed to failure or not to failure on muscle strength, hypertrophy, and power output: A systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res 35(4): 1165–1175, 2021
5. 5) Refalo et al. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure, Determined by Repetitions-in-Reserve, on Neuromuscular Fatigue in Resistance-Trained Males and Females. Sports Med Open. 2023 Dec; 9: 10.
6. 6) Izquierdo et al. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol (1985). 2006 May;100(5):1647-56.