Quantos dias antes da competição eu devo parar de treinar?

O tapering e a cessação do treinamento têm sido estratégias utilizadas ao longo de décadas para melhorar o desempenho de atletas antes de competições de grande importância. O tapering é definido como a “diminuição gradual da carga de trabalho nos treinos ao longo de um período de tempo variável, com o objetivo de reduzir os efeitos fisiológicos e o estresse psicológico causados pelo treinamento diário, visando otimizar o desempenho esportivo” (Mujika & Padilla, 2003). Já a cessação do treinamento é um período planejado de repouso no qual todas as atividades esportivas são suspensas, enquanto as atividades cotidianas continuam normalmente (Pritchard et al., 2018).

A duração da cessação do treinamento tem um impacto significativo nas adaptações fisiológicas esperadas e nos resultados subsequentes de desempenho (Travis et al., 2020). A cessação prolongada do treinamento está associado ao destreinamento, que resulta na reversão das adaptações conquistadas pelo treinamento e na redução do desempenho (Travis et al., 2020). Por outro lado, a interrupção temporária do treinamento tem se mostrado eficaz na preservação e até mesmo no aprimoramento das adaptações resultantes do treinamento, graças ao processo de recuperação (Figura 2) (Pritchard et al., 2015).

No estudo conduzido por Burke et al. (2023), os pesquisadores destacaram como motivação para sua pesquisa a lacuna existente na literatura atual em relação à interação entre o tapering e a cessação do treinamento. Na prática, o tapering geralmente inclui ou é seguido por um período de cessação do treinamento. Além disso, a análise de Travis et al. (2020) recomenda que após uma redução gradual, seja implementada uma interrupção do treinamento de 2 a 7 dias para otimizar os resultados de desempenho. No entanto, apesar dessa conexão, o período ideal de interrupção do treinamento após o tapering nunca foi explorado experimentalmente em relação ao desempenho de força e potência. Dessa forma, os autores tiveram como objetivo comparar a eficácia de dois períodos comuns de interrupção do treinamento após o tapering. Os pesquisadores analisaram as diferenças na força máxima, percepção de recuperação, nível de estresse e composição corporal em atletas de força submetidos a uma interrupção do treinamento de 2 dias (2D) ou de 4 dias (4D) após o tapering (com duração de uma semana – step tapering).

METODOLOGIA

O estudo empregou um desenho randomizado de pares combinados para comparar a cessação do treinamento de 2 dias (2D) e 4 dias (4D) após a implementação do tapering em levantadores de peso. Todos os participantes tinham experiência prévia no treinamento e nos procedimentos de teste, com um período de familiarização de 8 semanas antes do início do estudo. Durante a duração do estudo, os participantes foram instruídos a evitar atividades extenuantes fora das sessões de treinamento e testes para minimizar as variáveis de confundimento.

Os participantes completaram um programa de treinamento de força supervisionado com duração de seis semanas, composto por três sessões de treinamento por semana, realizadas em dias não consecutivos. As primeiras quatro semanas de treinamento foram seguidas por uma semana planejada de overreach e uma semana adicional de tapering (step). Durante esse período, foram realizadas sessões de teste para avaliar a composição corporal, níveis de estresse, estado de recuperação e força máxima em exercícios como back squat (BS), bench press (BP) e deadlift (DL) por meio de simulações de competições de levantamento de peso.

As competições de levantamento de peso simuladas ocorreram antes da semana de overreach (T1) e após 2D (47,8 ± 0,4 horas) ou 4D (96,3 ± 0,4 horas) após a conclusão da última sessão de treinamento da semana de tapering (T2), conforme ilustrado na Figura 4. Antes de cada sessão de teste, os participantes receberam instruções para se apresentar ao laboratório totalmente descansados e bem hidratados. Para garantir a padronização, os participantes registraram sua ingestão alimentar nas 48 horas que antecederam T1 e receberam orientações para replicar o registro nas 48 horas que antecederam T2.

Após a primeira sessão de teste, os participantes foram classificados com base nas pontuações de Wilks (um coeficiente usado no levantamento de peso para comparar a força relativa entre diferentes classes de peso e categorias de sexo), e pares de participantes foram aleatoriamente designados para o grupo de 2D (n = 5) ou 4D (n = 5) por um auxiliar não relacionado ao estudo. Cada grupo incluía um número igual de homens e mulheres, ou seja, quatro homens e uma mulher em cada grupo.

^{Figura 5 – Alteração percentual da força muscular no deadlift, back squat, bench press e total entre os momentos T1 (testes antes da semana de overreaching) e T2 (testes após a cessação do treinamento). O grupo que realizou 2D de cessação obteve os melhores resultados quando comparado ao grupo que realizou 4D de cessação do treinamento.}

RESULTADOS E CONCLUSÕES

Os principais resultados do estudo indicaram que a implementação de um step taper, seguido de uma interrupção de treinamento de 2 dias (2D), demonstrou a capacidade de aprimorar o desempenho geral no powerlifting, abrangendo tanto o Wilks quanto o powerlifting total. Por outro lado, quando o step taper foi seguido por uma interrupção de treinamento de 4 dias (4D), a eficácia foi menor e, em alguns casos, teve efeitos prejudiciais. É importante observar que o desempenho no deadlift mostrou melhorias notáveis com o protocolo de 4D, embora o desempenho no bench press tenha sofrido uma diminuição significativa. Por outro lado, o protocolo de 2D foi bem-sucedido na melhoria do desempenho no bench press, no powerlifting total e na pontuação Wilks. Essas descobertas respaldam a utilização de períodos de interrupção do treinamento mais curtos (2D) após a implementação do step taper para otimizar o desempenho da força máxima.

REFERÊNCIAS

Burke, BI, Carroll, KM, Travis, SK, Stone, ME, and Stone, MH. Two days versus four days of training cessation following a step-taper in powerlifters. J Strength Cond Res XX(X): 000–000, 2023

Haff GG. The Essentials of Periodisation. Strength and Conditioning for Sports Performance. 2021.

Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies:
Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182–1187

Pritchard, H. J., Barnes, M. J., Stewart, R. J. C., Keogh, J. W. L., & McGuigan, M. R. (2018).
Short-Term Training Cessation as a Method of Tapering to Improve Maximal Strength:
Journal of Strength and Conditioning Research, 32(2), 458–465.

Pritchard, H. J., Keogh, J., Barnes, M., & McGuigan, M. (2015). Effects and Mechanisms of
Tapering in Maximizing Muscular Strength: Strength and Conditioning Journal, 37(2),

Travis, S. K., Mujika, I., Gentles, J. A., Stone, M. H., & Bazyler, C. D. (2020). Tapering and
Peaking Maximal Strength for Powerlifting Performance: A Review. Sports, 8(9), 125